寒くなってくるこの季節。年末に向けての仕事に追われる日々の忙しさに、疲れが溜まってきていませんか？長く寝たはずなのに、疲れが全く取れていない。なんて方もいるかもしれません。
実は、10月から12月にかけて、最も疲れやすいと言われています! そんな時に
・なぜ秋から冬にかけて疲れがたまるの？
・冬場に疲れを取る方法はあるの？
など、冬ならではお悩みが出てくるのではないでしょうか？そこで今回は、そんな年末にかけての疲れ撃退方法をお伝えします！ これを読めば、疲れ知らずで新年を乗り越えられますよ。
秋から冬にかけてが一番疲れやすいって本当？
ネオマーケティングが実施した「ビジネスパーソンの疲労に関する調査」では、最も疲労を感じる時期は「10～12月」（38.3％）との回答が得られました。
また、1年を通して最も忙しさを感じる時期も「10～12月」（43.6％）。半数近くが、10〜12月にかけて疲れを感じやすくなっているんですね。
疲れやすい原因は、飲み会続きと日照不足
なぜ、10月から12月が一番疲れやすいと感じているのでしょうか？アンケート調査で理由を聞いてみると、
「年末は特にバタバタしていて忙しいし、忘年会等の飲み会も続くので、体調的にもしんどいから」（38歳男性）
「日中の明るい時間が減り、夕暮れも早いので気分的に疲れる」（46歳女性）
などが上がりました。「飲み会が続く」「日照不足」この2つを具体的に見てみましょう。
飲み会が続くことによる疲れ
飲み会が続くと、二日酔いなどが原因で次の日も疲れが残ってしまいます。社会人は年末に向けて、忘年会などが続くことになりがち。特に若い人は、上司や先輩からの誘いをなかなか断れずに、回数も多くなるのでは？
「周りに気を遣う」「酔っ払いの相手をするのが大変」「お酒をたくさん飲むことになる」など、精神的負担による疲れも飲み会では溜まるようです。そのため、疲れてしまうと考える人が多いんですね。
日照不足が原因による疲れ
光を浴びると、日光の中に含まれている「セロトニン」により脳が活性化します。セロトニンは、心と体を元気にする脳内の物質。さらに、身体を動かす脳内神経のさまざまな活動をコントロールしてる優れものなんです。
ですが、秋から冬にかけ、太陽が出ている時間はだんだん短くなります。東京都ですと、午後4時すぎには徐々に暗くなっていますよね。南の熊本県でも、午後6時過ぎにはもう真っ暗。そのため、太陽を体いっぱいに浴びる時間も少なくなるのです。
そのため、セロトニンの分泌量も減少。気持ちよく起きられるはずがなく、朝のエンジンもかからなくなります。結果、疲れも取れない状態になるんですね。
その方法、間違っている？疲れの回復対策
多くの社会人は、疲れを無くすために「間違った疲労回復」を実践していると知っていましたか？年末にかけての準備は忙しい。それでも少しは疲れを取りたいと、考える方はいるでしょう。そこで、何が間違った対策なのかお伝えします！
⑴寝だめをする
寝だめは疲れをさらにアップさせてしまいます。週5日働いて、やっとの休日を寝ることだけで終わらせていませんか？何もせずに一日中ゴロゴロすると、血行が悪くなり疲れが取れません。
さらに、ずっと寝ている状態のため体が時間を管理できなくなってしまいます。体内時計が狂い、仕事前の夜も眠れないため寝不足に。寝過ぎるのもよくないですね。
⑵お酒を飲む
お酒は、肝臓をはじめとする内臓全般に負担をかけてしまいます。さらに飲み過ぎるとアルコール中毒になる危険も潜んでいます。仕事終わりのビールが至福の時！ なんて人もいますが、要注意。
一方でお酒を飲むと、心地良さをもたらし、陽気な気分にさせる「ドーパミン」や「セロトニン」が分泌されます。疲れているとたくさん飲みがちですが、適量を守りましょう。
⑶お菓子など甘いものをたくさん食べる
適度な糖分摂取は、集中力低下や疲労回復を抑えてくれます。ですが、過剰摂取や空腹時に食べると血糖値は一気に上昇。脳の指令により血糖値を正常に戻そうとします。大量のインスリンがすい臓から分泌され、逆に低血糖になり疲れが取れなくなりますよ。
⑷41度以上の熱いお風呂に浸かる
熱いお風呂に入ることは、体温調節のためにエネルギーを使わせてしまいます。また、血圧が上昇して筋肉の緊張や内臓の働きを弱くしてしまうことに。熱いお風呂に入った直後に、頭がぼーっとしたり、なんか疲れたなぁと思ったら、注意しましょう。
1番の対策方法はぐっすり眠ること
数ある中で、疲れを取るには「睡眠」が最も効果的な方法です。なぜ、睡眠が良いのでしょうか？
⑴寝ている間に肝臓の修復をしてくれる
肝臓の修復には睡眠が欠かせません。実は肝臓は、代謝や解毒などさまざまな機能を担う重要な臓器。活発に動いているので、機能が衰えると、全身の疲れにも影響してきます。
睡眠は、食事やアルコールで疲れた肝臓を回復させます。また、二日酔いを発生させる有害物質「アセトアルデヒド」の分解も助けてくれます。十分な睡眠は、肝臓をはじめ体の修復に必要不可欠ですよ。
⑵体内時計のリセットに役立つ
睡眠は、体内時計のズレを修復する役目を果たしてくれます。体内時計は1時間ずれると、元に戻すのに1日かかると言われているので、睡眠はしっかり取りましょう。
私たちの体は、太陽の光を浴びて体内時計を切り替えます。そして、14～16時間後に眠気を誘う「メラトニン」が分泌される仕組み。また、このメラトニンのリズムを刻む始まりとなるのが、朝の体内時計のリセットなのです。
ですが、朝にうまくリセットされないと、夜間の分泌が遅れ、量も不十分に！また、夜遅く強い光を浴びると、体と脳は「朝が来た」と勘違いし、分泌のリズムが崩れてしまいます。
結果、昼と夜の刺激が正しいサイクルで行われず体内時計にズレが発生。メラトニンの分泌リズムも乱れ、疲れが溜まって行くのです。
冬にかけて睡眠環境や質を良くする方法はこの2つ
寒くなるこの季節。寝たくても、体や布団が冷えて寝つきが悪い方も多いかもしれません。そこで、冬におすすめの睡眠の質をアップする方法をご紹介♬
⑴部屋の温度を暖房で管理しよう
布団の中や室内が１０度以下になると、寒さで交感神経の高まりや手足の末梢血管が縮まって、眠りの質が落ちると言います。そのため、暖房をつけて寝ましょう。
ですが、温度を高くしたまま眠るのは危険です。暖房は、室内の乾燥を招きます。乾燥すると、喉や口が乾き、喉の痛みや口の中にあるウイルスが繁殖して、風邪を引きやすくなりますよ。
就寝前は温度設定を低めにし、眠っている時間はオフに。また起きる時間に合わせてつけるなど、タイマーで調整しましょう。
⑵高温には注意！体温管理を徹底しよう
部屋の温度と同様に体温管理にも気を配りましょう。暖房が苦手な人は、寝るときに毛布や靴下を2枚、3枚と重ねたりする方もいるはず。ですが、体温が高過ぎるのも要注意！
確かに、首や肩を冷やすと、血液と一緒に運ばれる酸素も頭に届きにくくなります。一方で、全身を温めてしまうと、却って暑苦しい状態に。夜中に目が覚めるので、注意が必要になってきますよ。
オススメは、足首を布団の外に出して少しだけ冷やす方法。足の裏には体毛がなく、足首や手動脈と静脈が毛細血管を間に挟まずに直接つながっている「動静脈吻合(どうじょうみゃくふんごう)」という血管構造を持っています。
動静脈吻合は熱放散量を調節するのに特化し、体温を冷やすには最適！血液の温度が下がり、血液が体を循環します。全身を温め過ぎずに、少し温かいと思う程度に工夫しましょう。毛布の掛け過ぎは寝返りを打ちづらくなるので、暖房と合わせると丁度良いですね。
また、寒さで真夜中に目を覚まさないためにも、長袖のパジャマの着用、軽い毛布を準備しておくと安心ですよ。
まとめ
いかがでしたか？社会人の多くが、最も疲れやすいと感じている10月〜12月。ですが、間違った回復方法を実践している人も多いんです。
そこで、大切なのは、睡眠環境や質を整えること。体温管理もバッチリにすると寒い冬でもぐっすり眠ることができますよ。
年末年始に向けて忙しくなりますが、ぜひ対策をバッチリにして気持ちよく新年を迎えましょう♬
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丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
活動計で毎朝自分の睡眠の質を確認するのが趣味です。
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