セロトニンを増やす方法

セロトニンとは?

セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンと並んで体内に特に必要な役割を果たしている3大神経伝達物質の1つです。 この、セロトニンにはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用があります。 セロトニンが不足すると、イライラしてしまったり、疲れやすい、ぼーっとする、やる気が起きなくなるなど身体・精神の両面に様々な影響を及ぼします。 逆に、セロトニンが満ち足りていれば、心のバランスを整え心の安らぎを与えてくれます。 強いストレスを受けたり、うつっぽく感じるなどしたときはセロトニンが不足しているかも知れません。 多くの現代人は、セロトニン不足だと言われています。 うつ病や新型うつ病の増加などはセロトニンの不足との関わりが指摘されています。 人間の精神の安定に必要不可欠な存在であるセロトニンはなぜ不足してしまうのでしょうか? セロトニン研究の第一人者である有田秀穂医学博士(東邦大学名誉教授、セロトニン道場代表)は 「現代特有のライフスタイルにセロトニン不足の原因があり、過度なコンピュータ操作、ストレス、運動不足、偏った食事、昼夜逆転の生活リズムなどの不規則な生活で本来規則正しい生活リズムで、軽い運動や日光浴などで、自然と活性化されるはずのセロトニンが活性化されていないとセロトニン不足の原因を現代社会のライフスタイルである」 と、分析されており、現代人の誰しもがセロトニン不足になる可能性があること話しました。 現代人は、知らず知らずのうちに慢性的なセロトニン不足に陥り、 やる気が起きず、うつっぽくなってしまったり、心のバランスが崩れてキレやすくなってしまったりするのです。 また、加齢による身体機能の衰えから高齢者はセロトニン不足になりやすい言われています。

セロトニンを増やす方法

では、不足したセロトニンを増やすにはどうすればよいでしょうか? セロトニンを増やすための方法は、『太陽光』『規則的な生活』『リズム運動』などがあります。

1.規則的な生活

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、日が沈んで暗くなってきたらからは分泌が少なくなります。 人間が本来持っている生活リズムは「昼に活動し夜は寝る」と言うもので この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。 早寝早起きを心がけ、寝る時間や起きる時間も規則正しくするとより効果的です。

2.太陽光

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと深く繋がっています。 セロトニンは脳の覚醒を促し、メラトニンには睡眠作用があります。 メラトニンが分泌している間(夜)はセロトニンの分泌は少なく就寝に適しています。 逆にセロトニンが多く分泌されている間(昼)はメラトニンの分泌は少なくなり、活動(仕事や学習)に適しています。 太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。 昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないとセロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうため、不眠症になったりうつ病になりやすくなったりしてしまうのです。 毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、さらには心身の健康にもつながります。 生活リズムを急に変えることは難しいかもしれませんが、太陽光のかわりに最近じわじわと人気が出てきている光目覚まし時計という太陽と同等の明るさを放つ機器を使うと効率よく効果的な光を浴びることができるため、体内時計も整え、セロトニンを増やす効果もあるためおすすめです。

3.リズム運動

スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。 スクワットに限らず、歩行やウォーキング、フラダンスなども有効です。 こういった運動を5分以上、さらに長期間継続して行うとさらに効果的であると言われています。

セロトニンが増えるメリット

セロトニンが増えると様々なメリットがあります。 1.ストレスに強くなり、心のバランスが崩れにくくなる。 ストレスによる緊張状態を落ち着かせます。また極端な心の乱れを安定させる効果もあります。 2.よく眠れるようになり、朝から活動的になる。 睡眠ホルモン「メラトニン」とセロトニンは交代で活動しているため、セロトニンがしっかり分泌されると、自然とメラトニンも増えてグッスリ眠れるようになります。 3.原因のない体調不良が減る。 セロトニンには沈痛作用があるため、不定愁訴に多い頭痛や関節痛に効果的で、また自律神経の乱れも整えます。 4.姿勢がよくなり、顔や身体が引き締まって若々しくなる。 重力に負けないように姿勢を保つ「抗重力筋」を刺激して、背筋や首がシャンとします。 顔にも「抗重力筋」は多く、フェイスラインが持ち上がり表情が明るくなります。 5.幸福感を感じやすくなり、過剰な欲望が減る。 セロトニンにより幸福感や満足感を感じやすくなり、精神的に安定します。その結果ストレスによる過剰な食欲や物欲が減ります。

まとめ

このようにセロトニンは幸福感や目覚めの爽快感、メラトニンと密接な関係があるので睡眠にまで影響を与えます。 太陽を浴びる、簡単なリズム運動をするといった日常の生活の中でもすぐにできる事ばかりですのでセロトニンを意識した生活をし、今よりもっとハッピーな生活を送られてみてはいかがでしょうか。

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長行司 季子(睡眠改善インストラクター)

長行司 季子(睡眠改善インストラクター)

部活に励む息子娘と17歳の老犬の介護に追われるアラフィフ主婦。 スポーツ・教育・ペット・教育 と睡眠 時々美容ネタ。

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