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ブルーライトをカットして良質睡眠!逆に活用して元気な毎日!

 2014/10/24 不眠症
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ブルーライトをカットして良質睡眠!逆に活用して元気な毎日!

寝る直前まで「パソコンで仕事」をしていると睡眠の質だけでなく、仕事の質が下がる!?

仕事をバリバリする頑張り屋のビジネスマン/ビジネスウーマンのあなた!
やはり夜寝る直前まで仕事(パソコンを操作)していませんか?

実はその行為そのものが、あなたの仕事の質を下げているかもしれません!
ブルーライトが睡眠に良くないという話はもう当たり前の話になりつつありますが、睡眠の質が下がるということは、朝の目覚めも悪くなり、日中の効率や判断力の低下に直につながってしまいます。

寝る直前までパソコンで仕事→眠れない→睡眠の質が悪い→寝起きが悪い
→午前中なかなかエンジンが掛からない→日中もぼーっとする時間がある
→日中に仕事が終わらないので、夜寝る直前まで仕事→エンドレスバッドリピート

このように負のスパイラルに陥っていませんか?

ブルーライトの睡眠への影響3つ

ブルーライトは、可視光線(目に見える光)の中で一番エネルギーが強いので、体に対して色々な影響を与えます。

1)眠りのホルモンメラトニンを抑えてしまう

人は眠りにつくときに、メラトニンというホルモンが分泌され、自然な入眠や質の高い睡眠を得ることが出来ます。
ところがこのメラトニン、光に弱いのです。特に弱いのがブルーライトです。
500ルクス(ルクスは明るさの単位)以上の光でメラトニンは減っていきます。
パソコンやスマホの画面はブルーライトを多く含む光を発しています。
寝る直前に明るい部屋で、パソコンをしていませんか?

2)ブルーライトは覚醒物質セロトニンを活性化する

眠りのホルモンメラトニンを抑えてしまうのに、さらに元気の源セロトニンを活性化させる特性をもつのもブルーライトなのです。
セロトニンは心の安定やスッキリする感覚(覚醒作用)をもたらしてくれる素晴らしい物質ですが、眠るときには抑えたい物質でもあります!

3)脳が朝と勘違いして体内時計がリセットされる?

朝日にも多くのブルーライトが含まれています。
人は朝日を浴びると「朝」だと脳と身体が感じて、目覚めます。
そして、体内時計をリセットしてくれます。人間の体内時計は24時間よりもちょっとだけ長いと言われています。その少しのズレを直してくれるのが、ブルーライトを含む強い光なのです。
それを夜寝るときにしてしまったら・・・怖

ブルーライトの正体は?

そもそもブルーライトとは何でしょうか?
ブルーライトとは、波長が380~495nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。
引用:ブルーライト研究会

ブルーライトの波長

ブルーライトが元気の元!?

このように説明されると、ブルーライトが悪いやつのように思えてきますが、先ほどの影響の2にもあるように、ブルーライトは元気の源セロトニンを活性化させてくれます。ブルーライトは身体にとっていい影響もあるのです!

要は浴びる時間と量を注意して、うまく付き合っていきましょうということです!

【朝~午後3時ごろまで】たくさん浴びよう

朝起きるときにはブルーライトを含む強い光(太陽光など)を浴びると、体内時計がリセットされ、メラトニンが減っていき脳が目覚めて、元気の源セロトニンが活性化します!
日中もブルーライトを含む光は覚醒効果にはもってこい。
しかし、パソコンから出るブルーライトが強い光だけを見続けることは、疲れ目やチラつきの原因となります。

【午後3時〜夜】ブルーライトから逃げよう

午後3時からはできるだけ明るい環境を変えるようにしたほうが、効率的にも、安眠のためにも効果的です。
クリエイティブなお仕事をしている方は特に、日が落ちるタイミングと合わせて室内の光環境を薄暗くすると、集中力が高まりクリエイティブな能力が上がると言われています。
参考:薄暗い部屋にいるときのほうが創造力を発揮できることが判明 / 暗い状況を想像するだけでも効果アリ
参考:昼から夕方の6時間労働がクリエイティブな仕事をする人にとって最適である理由とは?

寝る前はリラックスの時間。セロトニンがメラトニンに変わる時です。
たくさんのメラトニンを作る環境を整えましょう!

夜のコンビニはNG!!

コンビニは購買行動を高めるために非常に強い光を夜中でも灯しています。仕事が終わってから、夜遅くにコンビニやスーパーに行くとその非常に強い光を5分以上浴びることになり、メラトニンが減ってしまい、セロトニンが元気になります。

家の中は間接照明!

家の中でも、できるだけ間接照明を活用する、テレビの照度は最低まで落とすなどして、夜のリラックス環境を整えましょう!

寝る直前までパソコンやスマホをやる人に朗報!
お金がかからないブルーライトカットの方法

とはいいつつ、夜もパソコンを開いて仕事をしなければならない時もある!
そんなあなたに簡単にできるブルーライトカットの方法を教えます!

画面にブルーライトカットシートを貼ったり、ブルーライトをカットするメガネをつけることも効果的ですが、お金をかけなくても、今すぐにできることがある!

パソコンの色温度・明るさを調節してブルーライトカット!

ほとんどのパソコンには「ディズプレイ設定/グラフィックプロパティ」があります。
ブルーライトを軽減する設定のポイントは
・色温度を5000k以下にする
・明るさを標準よりも50%カットする
この2点を設定するだけでも、かなりのブルーライトを軽減することが出来ます。

もっと効果的なのは「青色光の輝度を下げる」方法。
ちょっと設定方法が難しくなりますが、ブルーライトの光そのものを弱くするというのは、最も効果的な方法です。

WindowsPCの設定方法
最近のパソコンやPC用スクリーンには「ブルーライト軽減」という設定ができるものもありますので、ぜひともご自分のパソコンから出るブルーライトを抑えて、目にも睡眠にも優しい環境を作りましょう!

ブルーライト軽減設定
私の安いPC用液晶にもこんな設定がありました!

スマホは明るさと距離!

寝る瞬間のその瞬間までスマホを操作する人は非常に多いと思います。
スマホから出る光も、ブルーライトを多く含み、明るさも非常に明るいです。
問題は明るさと、画面と目との距離にあります。

夜はスマホの明るさを最低まで下げ、スマホと目との距離を十分に保てば、ブルーライトの影響はほとんど無くなるとも言われています。

ブルーライトを軽減するアプリも出ていますので気になる人は要チェック!
効果抜群!スマホのブルーライトをカットできるAndroidアプリ10選

まとめ

夜遅く、お仕事でパソコンをする人も、スマホを手放せなくて画面を見る人も、良質な睡眠を手に入れたいという気持ちは同じはず!
ブルーライトをよく知り、ブルーライトと効果的に付き合っていく術を身につけて、夜は安眠、朝はスッキリ目覚め、日中は元気な毎日を送りましょう!
少しでもあなたのためになれば嬉しいです。

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