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ギャバはいらいらを抑える?良質な睡眠でギャバをとろう!

 2014/10/30 睡眠
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ギャバはいらいらを抑える?良質な睡眠でギャバをとろう!

ギャバ

ギャバとは、植物や動物、わたしたちの体にも広く存在する天然アミノ酸のひとつであり、γ-アミノ酪を略して、GABA(ギャバ)と呼ばれています。
アミノ酸といえばたんぱく質を構成するものが有名ですが、それらとはまた異なり、ギャバは主に脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働いています。興奮をおさえたり、リラックスをもたらしたりする役割を果たしているのです。

そのためギャバは、トップアスリートのストレス対策にも用いられているほどで近年では、ギャバを含む食品が多く登場し、一般の方にとっても、日常的なストレスの軽減に役立っています。
ストレス対策のほかにも、ギャバは多くの作用が期待されている成分です。

ギャバの働き

ギャバには、気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」があります。
ギャバは、脳に存在する抑制系の神経伝達物質として、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる働きをして、ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて、リラックス状態をもたらす作用があるのです。

現代社会はストレスがいっぱいです。そのため、体内にあるギャバは、ストレスを和らげるために使用されており、常に不足しやすい状態になっています。本来であればギャバは体内で十分な量が作り出されるのですが、ストレスが溜まってしまったり、高齢になってくると体内のギャバ量は少なくなる傾向にあるのです。
ギャバが不足すると、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑えることができなくなります。
目安として、1回に30mg以上、より機能を実感されたい場合は、50~100mgのギャバを食品やサプリメントから摂取することで、ストレス軽減などの効果が期待できると考えられています。

ギャバを含むいろいろな食べ物

ギャバは動物や植物の内にある天然のアミノ酸のため、さまざまな食べ物に含まれています。
よく知られているのは発芽玄米で、100g中に20mgのギャバが含まれています。これは実に白米に含まれるギャバの約20倍にあたる量です。
このほかにも、トマト、なす、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなどの野菜や果物、漬物、キムチなどの一部の発酵食品に、ギャバが多く含まれています。最近では、キムチからギャバを効率よく生産できる乳酸菌が発見されました。
それを利用して、チョコレートや飴、コーヒーや醤油など、ギャバを添加した多くの食品が開発、販売されるようになってきています。
引用:ギャバ・ストレス研究センター

ギャバと睡眠の密接な関係

ギャバの効果としては主に「血圧低下」「中性脂肪の抑制」「肝臓・腎臓機能の強化」「リラックス効果」「安眠効果」などが知られています。

GABA(ギャバ)が足りないと睡眠障害になる?

精神を高ぶらせる興奮系の「グルタミン酸」を、抑制系の「ギャバ」が抑える事で精神を安定させます。
ギャバが足りないとグルタミン酸の活動は止まりません。布団に入っても頭が冴えて眠れないのはこのせいといわれています。
事実、不眠に悩む人の脳内では、正常な人と比べ約30%もギャバの量が少ない事が分かっています。

睡眠に欠かせないギャバは、ストレスにさらされるとその数が減少しますが、睡眠中に生成されています。 この為、一度、ギャバが減って不眠症になってしまうと、

「ストレスで不眠になる→不眠でギャバが作れない→ギャバ不足で眠れず、不眠がストレスになる→ストレスで不眠に…」

という不眠の無限ループへと突入してしまいます。
このループを断ち切るには、外部から食事やサプリなどで補給するのが効果的です。

また、『ギャバを摂取する事で体内の深部体温が低下する』という研究結果も発表されています。

人は体温が低下すると、自然と眠気を感じます。
安眠方法として、「お休み前の入浴」に効果があると言われているのは、入浴する事で上がった体温が平熱まで下がる時に眠くなる事を利用したものです。
つまりギャバの摂取には、お風呂に入った時と同じ、人間の生理現象に合わせた自然な入眠効果があると言えるでしょう。

不眠対策で必要になる摂取量・・・

一日あたり200~500mgのギャバを摂ることが、不眠対策として効果的とされています。抗ストレス作用を期待する場合も必要量は同じです。

ギャバは主に野菜や果物に含まれていますが、その含有量はそれほど高くありません。
食生活に気をつけている方であれば、一日あたり50~100mgくらいは摂れるかもしれませんが、不眠対策で必要になる200mg以上を摂るのはなかなか難しいのではないかと思います。

ギャバを効率よく取り入れるにはサプリが一番です。

引用:ストレス対策にオススメなのが「ギャバ」
引用:不眠に効くサプリの成分GABA(ギャバ)の睡眠効果がすごい!

睡眠薬はギャバを増強する

ギャバは「睡眠物質」の1つでもあります。医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。
しかし、ギャバのリラックス効果の持続は2時間ほどなので、摂るタイミングには工夫が必要といわれています。
ギャバの摂取は眠る前30分前が効果的といわれていますが、寝る前の食事で摂取するのは睡眠の質を下げてしまうので、サプリメントでの摂取をおすすめします。

引用:3つのアミノ酸で夫の実家でもグッスリ眠る
引用:GABAの睡眠改善効果!

美肌は良質の睡眠から

肌のターンオーバーがもっとも活発に行われる 午後10時~午前2時 = 【肌のゴールデンタイム】
この時間帯における良質な睡眠が美肌をつくるといわれています。
大麦乳酸発酵液ギャバを 100 mg/day 摂取すると、「熟眠感」を示す指標(入眠と睡眠維持)が有意に改善することが明らかとなりました。(OSA睡眠調査票)
さらに、角層水分量の増加や肌弾力の向上など、ギャバ摂取による美肌効果も明らかとなっています。 ギャバ摂取は睡眠美容としても注目されています!

引用:眠美容素材・GABA(ギャバ) ~美肌は良質の睡眠から~

この記事を書いた人
ムーンムーン株式会社 広報担当:トキ(睡眠改善インストラクター)
トキ(睡眠改善インストラクター)

寝起きの悪かった長男が”光”で早起きに!
毎朝の日課は、犬の散歩と太陽の光を浴びて日向ぼっこ。

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