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寝る前8時間からのカフェインはNG?!
睡眠に与えるカフェインの悪影響とデカフェという対策

 2014/10/17 睡眠
この記事は約 7 分で読めます。 13,419 Views
寝る前8時間からのカフェインはNG?! 睡眠に与えるカフェインの悪影響とデカフェという対策

スタバでようやく1人で注文ができるようになってきた(32歳・男)です。
ただ、「キャラメルマキアートをグランデで」などとはまだ言えません。
そんなスタバのコーヒーには当たり前ですがカフェインが入っています。
このカフェインは摂る事で健康にメリット、デメリットのどちらもあります。
今回は特に睡眠に与える影響についてまとめてみましたので
これを読んでいただき、明日からより快眠になっていただけると嬉しいです。

▼目次
1. 意外と知らないカフェインが入った飲み物?!
2. カフェインのメリットとは?
3. 睡眠に与えるカフェインの悪影響とは?
4. デカフェで万全!夜でも飲めるおいしいコーヒー
5.まとめ

1. 意外と知らないカフェインが入った飲み物?!

カフェインといえばコーヒーのイメージが強いので
以下のカフェインを含んだ飲み物を見ると意外かもしれません。

カフェインを含んだ飲み物
玉露
コーヒー(カフェオレも含む)
紅茶(レモンティーやミルクティーも含む)
コーラ(ダイエットも含む)
ウーロン茶
緑茶
ジャスミン茶
抹茶
ココア
ほうじ茶
番茶
玄米茶
栄養ドリンク

カフェイン量比較

出展: http://museum.ichikawaen.co.jp/health/caffeine.php
cha museam

逆にカフェインが入っていない飲み物は

炭酸水
麦茶
そば茶
黒豆茶
ゴーヤ茶
タンポポ茶(タンポポコーヒー)
甜茶
杜仲茶
ルイボスティー

などがあります。

2. カフェインのメリットとは?

まずは、カフェインを摂る事のメリットについてご紹介していきます。

覚醒効果
中枢神経系(脳や脊髄)を興奮させる効果がカフェインにはあります。
そのため、五感や精神機能を高め、運動機能を高めます。
眠気や倦怠感に効果があるとされるのはこのためです。

利尿作用
腎臓の血管を拡張する働きがカフェインにはあります。
これにより尿の生成が早まるとされます。

筋肉収縮効果(筋肉疲労に効果的)
骨格筋をカフェインは刺激します。
それにより筋肉の力が高まるので、運動能力の向上や疲労に効果があるといわれています。

基礎代謝を高める
交感神経を刺激するため、基礎代謝が高まります。

胃液の分泌を活発にし、消化を促進する
胃液の分泌をカフェインは促します。
食後のコーヒーは理にかなっているんですね。

その他、カフェインを摂る事で、血液中の脂肪酸を分解する効果や
1杯で2時間程度血流を良くする効果があります。

かといってもちろんカフェインの摂り過ぎはよくありません。
1日のコーヒー摂取量は健康な男女はマグカップで3杯まで
妊婦は2杯までというのが目安です。

3. 睡眠に与えるカフェインの悪影響とは?

「今日はお酒飲めないので烏龍茶ですみません・・・」
居酒屋でもよく見る光景ですが、烏龍茶にもカフェインは入っています。

居酒屋に行くのは大体夜なので、明日の朝早いからアルコールは飲まなくても
烏龍茶のカフェインのせいで家に帰っても眠れないという事になるかもしれません。

カフェインには眠気を飛ばす覚醒効果があります。
ガムのブラックブラックもカフェインが入っているから眠気防止と謳っています。

ロッテブラック・ブラック

出展: http://www.lotte.co.jp/products/brand/blackblack/index.html
ロッテブラックブラック

カフェインの効果は飲んでから30分後位で現われます。
なので、飲んですぐならば眠ることができます。

寝る前にコーヒーを飲まないと眠れないという人もいますが
飲んでから約3時間後には効果は最大になります。
ですので、眠れたとしても睡眠の質は非常に悪くなっているのは容易に想像がつきます。

「コーヒーを飲んでも私眠れるんです!」
という人もいますが、飲まないともっと熟睡する事ができます。

そして、カフェインの効果が完全になくなるまでには人にもよりますが5~8時間程かかります。

上記のようにカフェインの効果の持続時間は長いので、就寝時間の5~8時間程前になったら
カフェインの入った飲料は飲むべきではありません。
少なくとも夕方の18時以降、できれば16時以降はカフェインは控えたいです。
しかし、残念ながら、よほど睡眠にこだわりを持っていない人以外は実践している人はほとんどいません。

夜のスタバが混み合っているのがそれを物語っています。

4. デカフェで万全!夜でも飲めるおいしいコーヒー

16時以降はカフェインは摂らないでと言われても打合せもあるでしょうし
友達とほっと一息もあるかと思います。
この記事を書いている私だって同じです。

では、16時以降にカフェインを摂らないためのとっておきの方法をご紹介します。

それは、デカフェ(ディカフェ)です。

「デカフェ??」

はい。私もあなたと同様2014年2月にこの言葉を初めて知りました。
東京のホテルのラウンジでお茶をしている時にさらりとメニューにデカフェと書いてありました。
よくよく調べてみると「ノンカフェイン」「カフェインレス」と同様の意味でした。
要はカフェインがほとんど入っていないという事です。

このデカフェを知った事で私のカフェインライフが変わりました。

スターバックカフェ

そんな時に知ったのがスタバでデカフェが注文できるという事でした。

「カフェイン抜き」をスターバックスで注文する方法 http://gigazine.net/news/20111017_starbucks_decaf_coffee/

この記事が私をオレンジジュース地獄から救ってくれました。

最初は勇気がいります。
だって、メニューに「デカフェコーヒー」ってないんです。
マクドナルドではスマイル0円だってメニューに載ってるのに・・・
しかし、そのような事は考えずアタックしてみて下さい。

「デカフェのホット(アイス)ベンティサイズ(1番大きい590ml)で!」

一瞬あの愛想のいいスタバの店員さんが固まります。

「10分程お時間をいただきますがよろしいでしょうか?」

そこでもひるまず迷わずSAY YES。

「はい。大丈夫です!」

と答えて下さい。
10分程すると席にデカフェコーヒーを持ってきてくれます。

飲んでみると私には普通のコーヒーとの違いが全くわかりませんでした。
周りの人も同じ意見です。

ほとんどの店舗でデカフェは取り扱っていますが、たまにないお店があります。
羽田空港内ではアイスのデカフェしかないと言われた事があります。
ない場合はオレンジジュースをおいしくいただきましょう。

そして、このデカフェコーヒーですが、自宅でも飲む事ができます。

私がオススメするスタバと変わらない位おいしいデカフェコーヒーは下記です。

http://goo.gl/WVxpjK
【澤井珈琲】ノンカフェイン ドリップバッグ 50袋入/約2500円

1杯50円程度でおいしいデカフェコーヒーを自宅で楽しめます。

【澤井珈琲】ノンカフェイン ドリップバッグ

5.まとめ

カフェイン飲料は世の中に溢れ、身体にいい面もあり避けては通れません。
しかし、睡眠には明らかに悪影響を与えるので寝る5~8時間前からは飲まない
デカフェを用いて無理のないノンカフェイン生活をし、よりよい睡眠に繋げていきたいものです。
この記事がお役に立てると幸いです。

この記事を書いた人
竹田 浩一(睡眠改善インストラクター)
竹田 浩一(睡眠改善インストラクター)

光で起こす目覚まし時計オキローを中心に快眠グッズの製造販売を行うムーンムーン株式会社代表取締役。
http://moonmoon.biz/
以前は5時就寝。昼12時起床の生活だったが、現在は朝5時起床。夜22時就寝という生活を送る。

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