睡眠前の音楽選び間違ってません?ストンと眠れる選曲のコツ3つ

あなたは、毎日眠る前に何をしていますか?
お風呂?読書?それともスマホいじり?

快眠の秘訣は、就寝1~2時間前からリラックスしながら過ごすことです。1日疲れた脳を休ませるために、入眠儀式を決めておくとスムーズに眠りにつくことが出来るようになります。

    • 例えば・・・

 

  • 歯磨き、柔らかい気持ち良いパジャマに着替える
  • リラックス効果のあるアロマオイルを焚く
  • ゆっくり深呼吸しながらストレッチする
  • 軽い読書をする
  • リラクゼーション効果のある音楽を聴く

中でも、睡眠前の音楽はあなたの疲れた脳をリラックス状態に導き、夜の寝つきを良くしてくれます。

音楽が入眠に効果的な理由

音楽は、あなたの脳波をα波に変えていき、リラックス状態にしていくことで眠気を促し寝つきを良くしてくれます。α波は耳慣れたキーワードですが、人の脳波は周波数によって分類されています。

γ波(ガンマ波) 起こっている時や興奮している時に発生
β波(ベータ波) 日常生活を送っている普通の時に発生
α波(アルファ波) リラックスしている時に発生
θ波(シータ波) うとうととまどろんでいる時に発生
δ波(デルタ波) 深い睡眠をとっている時に発生

起きている時の脳波は、主にβ波になっています。これは脳が興奮状態にあり、活発に動いていることを示しています。眠りにつくためには、心身をリラックスさせ、脳波をα波に変えていく必要があります。そしてリラグゼーション音楽や睡眠用BGMは、リラックスさせα波に変える効果があるため、睡眠に効果的なのです。

入眠にふさわしい、選曲・音量・時間帯を知る

選曲のポイントは3つ

1.曲が一定のゆったりしたテンポであること
2.歌詞に集中してしまわないように、歌の入っていないもの
3.適度に聞いたことがあり、聞き流せるくらいの馴染みのある曲

ここで注意したいのは、あくまでもお気に入りのジャンルの音楽ではなく、リラックスできるBGMを選ぶこと。あまりにノリが良すぎると、興奮から脳が覚醒してしまいかえって眠れなくなってしまいます。

音量は図書館並みのボリューム

音量は、図書館並みの静けさで聴くこと をお勧めします。α波は光・音・触刺激に影響を受け、大きな音は心身のリラックス状態を妨げます。睡眠に必要な寝室の音環境は、40デシベル以下です。40デシベル以下が図書館の静けさにあたります。睡眠用の音楽を利用する際は、音量の点にも注意して、大きな音で聞きすぎないようにしましょう。

就寝前の30分から1時間程度

睡眠用の音楽を聴くには、 就寝前の30分から1時間程度の時間を利用すること が大切です。
日常の脳が興奮している状態から、睡眠のためのリラックス状態に切り替えるためには、この程度の時間が必要になります。就寝1時間前程度からは、質の高い睡眠をとるためのリラックスタイムとして、脳に強い刺激を与えるPCやスマートフォンの電源を切り、頭を強く働かせる勉強や仕事、悩み事などもこの時間にはしないようにしましょう。30分から1時間程度、α波を出しやすい睡眠用の音楽を聴くことで、徐々にうとうととしていき、ストンと寝つけるようになるでしょう。

ふさわしい音楽が見つかれば、あなたの「入眠テーマソング」の仲間入りです。
ぜひ、音楽を入眠儀式に取り入れて就寝前に同じ曲を聴くことが習慣化してくると、「パブロフの犬」のように眠くなってくることがあります。このことは、出張や旅行時など、環境が変わったときに重宝するのでぜひおすすめです。

最近は、YouTubeやアプリなど身近に探せるようになっているので気軽に探してみては?

また、ゆったりしたテンポからクラシック音楽もおすすめですね。バロック作品のアダージョの楽章を調べた研究によると、この一分間に約60ビートのリズムが、最もリラックスするものであり、深いリラクゼーションやヒプノーシス(催眠療法)、瞑想の時と同様のアルファ波を誘発するということです。

バッハが不眠症で悩むカイザーリンク伯爵のために書いたといわれる「ゴールドベルグ変奏曲」はやすらぎの音楽として知られ、心地よい眠りへと誘いますのでこちらもぜひおためしあれ!

バッハ :ゴルトベルク変奏曲

まとめ

昔は、母親の子守歌、そして羊を数え、今や眠りのCDやアプリなど時代が変われば入眠儀式も様変わりしていますね。あなたにぴったりの、入眠としての”テーマソング”を見つけ良質な睡眠がサポートできれば、素敵な朝が待っているはずです!

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竹田 浩一(睡眠改善インストラクター)

竹田 浩一(睡眠改善インストラクター)

幼少期から睡眠障害で悩み、様々な策を講じ28歳で克服。現在は朝5時起床夜10時就寝という生活を送る。TBS「マツコの知らない世界」に目覚まし時計と睡眠の専門家として出演。また学校や企業で睡眠講座を行うなど睡眠改善の啓蒙活動を続ける。

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睡眠改善インストラクター竹田著書

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