11月に入り、太陽が顔を出す時間も遅くなってきました。まだ外が暗い時に起きて、通勤・通学する人も多いのではないでしょうか？
しかし、暗い時間に起きると、1日を通して脳の機能が落ちることを知っていましたか？
反対に日の光が差す明るい時に起きると、脳が活性化して1日のスタートを上手に切ることができるんです。
ですが、
・暗いとやる気が起きない理由ってあるの？
・暗くても自分のやる気を出す方法ってあるの？
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、真っ暗な朝一でもシャキッと目が覚めてエンジンがかかる方法をお伝えします! 記事を読んで、師走に向けての対策をバッチリにしましょう♬
エンジンをかけるには、太陽の光と体温が必要だった！
朝、起きたけどやる気が出ない・・・。その原因は、「太陽の光を浴びないから」と「寒くて体が冷えているから」！ 2つの理由を詳しくお伝えしましょう。
太陽の光は、覚醒と睡眠のバランス
夏場、早い時間から太陽を見ると目がバチっと開きませんでしたか？それは、日光の中に含まれている「セロトニン」が脳を活性化させるから。セロトニンは、心と体を元気にする脳内の物質。さらに、身体を動かす脳内神経のさまざまな活動をコントロールしてくれます。
また、人の体内時計は、光を浴びることでリセットされます。そして、14～16時間後に眠気を誘う「メラトニン」が分泌されて眠くなる仕組み。
ですが朝にうまくリセットが行われないと、夜間のメラトニンの分泌が遅れて、量も不十分に！体内時計にズレが発生してしまうのです。
覚醒と睡眠のタイミングをコントロールする太陽の光。にも関わらず、光を浴びることができないなら、気持ちよく起きられるはずがありません。当然、朝のエンジンもかからなくなります。
体温は、寝る前よりも1度以上も下がっている！
暗い朝に起きて体が冷えていると、体温は上がりません。温かい布団に入っていたにも関わらず、寒くて起き上がれない・・・。なんて人はいませんか？実は、朝と寝る直前では、体温が1度以上も差があるんです。
・眠り始めから明け方まで、体温が1.5度低下。
・明け方から起床にかけて、体温が1.3度上昇。
つまり、布団から起きるためにも、体温を上げる必要があるのです。そこで効果的なのは、太陽の光を浴びること。ですが、冬の朝はとても暗く、なかなか太陽の光が差し込んできませんよね。冬は起きられない原因は、このようなことが関係しているのです。
朝にエンジンがかかると良いのは、〇〇だから
なぜ、明るい午後より、より「明るい朝」を迎える方が大切なのでしょうか？朝にエンジンをかけると良い理由をお伝えします。
冬季うつ病を防ぐ
性別や年齢に関係なく発症する「冬季うつ病」をご存知ですか？冬季うつ病とは、季節性うつ病（季節性気分障害）の一種で、冬だけうつ病になる病気。秋が始まる時期に悪化し、新年度を迎える春に治ることが２年以上続く場合、診断されます。
この病気は、日照不足によるセロトニンの作用が弱くなることで発症します。脳の活動やメラトニンの分泌も低下し、朝から体が活動モードになりません。
寒いからか、やる気が出ないなーと思っていませんか？冬季うつ病は通常のうつ病の他にも、過眠や過食などの特徴があるので気をつけましょう！
1日のパフォーマンスがいつもより活性化
睡眠中の脳は、１日の起こった情報から大切なものを選び、いらないものを消していきます。これが「記憶の定着」。結果、次の日以降の作業効率をアップさせるのです。つまり、朝一の脳は入手した記憶が一度リセットされ、新たな情報を受け入れる準備もできている状態。
朝の光は、メラトニンを分泌する『松果体』（しょうかたい）に「朝が来たんだ」と指令を出してくれます。分泌を止めるよう脳へ働きかけてくれる優れもの。そのため、朝の脳に良い刺激を与え、フレッシュな気持ちで仕事や勉強に打ち込めます。
暗い朝にエンジンをかける方法
暗い朝を迎えても、やる気を出したい！そんな方のために、エンジンをかける方法をご紹介♬簡単な方法ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
体温を上げるストレッチなどを寝る1時間前に取り入れる
人の体は、日中にかけて上がり、眠りにつく前に末端部から放熱を始めます。これは体温が下がると眠くなり、上がると目覚めてくる体の仕組みそのものによります。
これからは、気温の低い朝を迎えることが多くなる季節。手足の末端部の血行が悪くなり、仕組みがうまく働かなくなってしまうのです。眠りが浅くなり、目覚めにくくなります。
ですが、この下がり具合が急激になるほど深い眠りにつきやすくなるそう。そのために有効なのが軽い運動です。寒いからと家の中に閉じこもっていると、骨や筋力も萎えてしまうばかり。
夕方に30分程度ウォーキングをすると体温が上がるので、夜眠るときに効率よく体温を下げることができます。電車通勤の方は、1駅分歩くだけでもいいんです。雨や雪で外に出られないときは、家の中でストレッチをするだけでも効果バツグン。まずは続けてみてください。
ですが、寝る１時間前に激しい運動をすると体が興奮状態になり、眠れなくなってしまいます。自分の体と相談して、運動量を決めてみてくださいね。
目覚まし時計で無理やり起きても意味がない！
目覚まし時計を使って、無理やり起きるのは危険です！ 特に、暗くて太陽光では起きられないからと音を大きく設定している人が多いですが、要注意。無理矢理起こされた状態は、起きた直後に眠気や気怠さが強く残り、頭はぼんやりしています。
結果、1日中疲労感が残っているんです。心当たりはありませんか？睡眠科学の世界では、このような睡眠から覚醒状態に切り替えができない一過性のぼんやり状態を睡眠慣性と呼びます。
睡眠慣性があると思考がうまく働かず、刺激に対する反応速度も低下するため危険業務は厳禁である。運転中に眠気を感じてパーキングエリアで仮眠をとり、目覚めた後に運転を再開したのはよいが睡眠慣性のために逆に事故を起こしてしまったなどといった笑えない話もある。
起きた直後にデスクライトや蛍光灯でもいいから光を摂取
太陽光が1番目覚めやすいですが、雨の日も冬と同様に光が入りません。そこで、デスクライトや蛍光灯を活用しましょう。ただし、脳が目覚めるには光の量が足りないので、なるべく近づいてください。
セロトニンの活性には、2500ルクス以上の照度が必要。室内の照明、700ルクスは弱すぎます。ですが、強い光を浴びすぎるとセロトニンが疲れて減ってしまい、逆効果になるので要注意。
朝、5〜10分浴びるだけでも効果があるので、習慣にしてみるといいですね。脳に届く光は1000～1500ルクス程度になりますよ。目覚まし機能がついた光目覚ましも市販されているので、おすすめです。
夕方以降のカフェイン摂取をストップ！
夕方以降のカフェイン摂取は、朝の目覚めを悪くします。興奮作用があるカフェインは若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上、体の中に残るもの。普段眠気覚ましに使っているコーヒーや緑茶は要注意なんです！
実際、午後6時頃にコーヒーを飲んだとき、午後11時を過ぎても全く眠くならず・・・。うだうだと布団の中で過ごすことも睡眠には悪いので、止めましょう。
カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えることをお勧めします！
コーヒーや緑茶の他に
・栄養ドリンク、エナジードリンク
・ココア
・お茶（煎茶・烏龍茶・ほうじ茶・玄米茶）
・チョコレート
もカフェインが多い飲み物です。特に、ココア（ホットも）やお茶は知らなかった人が多いと思いますので、注意してくださいね。
朝に実践したいことを考えてみる
朝一に何か楽しみを事前に作っておくと、早起きのモチベーションになります。
まずは、「朝ごはんに大好きなものを食べよう」「朝時間を活用して、ヨガをしよう」「お気に入りの曲を聴こう」など、自分の気分を上げる行動を考えてみてください。楽しみが朝に待っていると、起きるのが待ち遠しくなってきませんか？
「朝は暗かったからできなかった」とスタートできない方は、『行動した後の気持ち』をイメージすると、動きやすくなりますよ。「カフェで美味しいご飯をたべて心が満足」「ヨガをして気持ち良い汗をかけた」など、良いイメージを想像すると気分もリフレッシュできます。
まとめ：朝こそエンジンをかける絶好の時間
暗い朝を迎えると、気分が沈みがち。せっかく起きてもテンションが上がらないのでは、1日が楽しくなりません。うつ病など病気にも後々つながってきてしまうので、早めの対策が肝心。
そこで、朝はエンジンをかけるには絶好のチャンスです。その時間を有効に活用するためにも、ぜひ方法を試してみてくださいね。
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丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
活動計で毎朝自分の睡眠の質を確認するのが趣味です。
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