睡眠不足はダイエットに天敵だ!食欲の秋にダイエットを成功させるコツとは?

食欲の秋がいよいよ到来!サンマ、栗、さつまいも、梨・・・美味しいものをついつい食べ過ぎてしまいますよね。
 
食べ過ぎて気になってくるのは、体重・・・。
ですが、ダイエットしたいけど、食べ物が美味しくて止められない、止まらない。食欲に関してお困りの方が多いのではないでしょうか。
 
そんなあなたに、ぜひ睡眠を見直して欲しいです!
 
今回は、気になる睡眠とダイエットの関係性についてお伝えします。
 
・睡眠とダイエットは関係があるの?
・しっかり寝ると、脂肪はどんどん燃焼される?
・きちんと寝るにはどうしたらいい?
 
睡眠不足にも食欲が有り余っていることにも悩むあなた、これをきっかけにダイエットを成功させて食欲の秋を存分に楽しみましょう!
 
 

睡眠不足はダイエットに天敵だ!

 
食欲の秋に関係なく、日頃からダイエットや体重管理が気になっている人は多いことでしょう。
実は、効果的にダイエットするために、睡眠はとても大切な役割を果たしています!
 
2011年にアメリカのシカゴ大学研究チームが睡眠時間と肥満の関係についての驚きの調査結果を発表しました。
それがこちら。
「適切な睡眠時間(7時間半)を確保することにより、脂肪の燃焼を増加させるだけではなく、食欲も抑えることができる。」
 
シカゴ大学の調査によると、睡眠時間が5.5時間の生活を続けた場合、睡眠時間が8.5時間の生活を続けた場合と比べて1日あたりの平均摂取カロリー量が221kcalも多くなるそうです!
(ちなみに221kcalを消費するためには、ウォーキング83分相当の有酸素運動が必要。)
 
また、アメリカのコロンビア大学の調査では、睡眠時間が4時間以下の人は、十分な睡眠時間といわれる7〜9時間の人に比べて73%も肥満になりやすいという結果が出ています。
(睡眠時間が5時間の人は50%、睡眠時間が6時間の人は23%も肥満になりやすい。)
 
睡眠不足は、ダイエットに大敵なのです。
 
 

睡眠に欠かせない4つのホルモン

睡眠不足で体重が増える原因は何でしょうか?
それには、4つのホルモンが関係してきます。
 

食欲をコントロールする「グレリン」と「レプチン」

食欲に関して欠かせないのが、「グレリン」と「レプチン」。
 
「グレリン」は胃から分泌されるホルモン。
分泌されると、脳の食欲中枢が刺激されて、が増進します。
 
「グレリン」は本来、空腹で体のエネルギーが不足した時にエネルギーの補充を促すもの。
ですが、睡眠不足になるとグレリンの分泌量自体が増加してしまいます!
 
一方の「レプチン」は、脂肪細胞から分泌されるホルモン。
分泌されると、脳の満腹中枢が刺激されて、食欲が抑制されます。
 
ですが、睡眠不足になると「レプチン」の分泌量が減少してしまいます。
 
つまり睡眠不足の状態が続くだけで、食欲が増え、無意識のうちに必要以上のカロリーを摂取しようとしてしまうのです。
 
 
寝ている間に脂肪を燃やす「成長ホルモン」と「コルチゾール」
 
一方、寝ている間に欠かせないのは「成長ホルモン」と「コルチゾール」。
 
細胞や疲労の回復などを行う「成長ホルモン」や血糖値や血圧を調整する「コルチゾール」は、エネルギーを作り出すために脂肪を分解する働きもしてくれます。
 
2つの分泌量は、睡眠の質によって大きく左右されます。
 
人間は眠っている間もエネルギーを消費し、同時にエネルギーを作り出すための代謝(脂肪燃焼)が行われているもの。
 
睡眠時間が短かったり、深く眠れなかったりすると2つのホルモンが正常に分泌されず・・・。
結果、脂肪の燃焼を妨げたり、不必要な脂肪を蓄積させてしまうのです。
 
4つのホルモンをうまく活用するためにも、睡眠はおろそかにしてはいけないのです!
 
 
 

「食べてすぐ横になるとウシになる」って本当なの?

「睡眠は大事だけど、食べてすぐ横になると太るんじゃない?」そんなイメージがあるかもしれません。
 
「食べてすぐ横になるとウシになる」。誰もが一度は聞いたことがあることわざでしょう。
この言葉のように、食事をしたあとに眠くなり、それが自宅だとそのまま横になりウトウト・・・なんて経験がある方も多いのでは?
 
しかし、横になる、座る、立つなどの態勢の違いで、消費カロリーはほとんど変わりません!
姿勢によって身体に影響するのは「消化機能」。
 
食べた直後に横になるだけなら、問題はないのです!
 
食べた後は、胃腸の周りに血液が集まり、食べ物を消化する働きを集中的に行うようにしてくれます。
満腹になると眠くなるのは、消化のために頭に行く血液量が少なくなるため。
 
しかし、食後すぐに運動や外回りなど体を動かすと、血液が筋肉や脳に回ってしまい、胃腸へ充分な血液が送られません。
消化がスムーズに行われなくなります。
 
つまり、胃腸の負担を和らげるには、食後は横になるのがいいんですね。
 
ですが、本当に眠ってしまうのは良くありません。
 
胃腸の動きが鈍くなり、消化に時間がかかってしまいます。結果、胃腸の負担を増やしてしまいます。
 
また、睡眠時は身体全体に血液を巡らせ、身体中の機能修復をする時間。
そのときに消化に時間をかけることは、睡眠の質を低下させることにもつながります。
 
どうしても眠い時は、15〜20分程度の仮眠に留めましょう。
 
睡眠でダイエットには、少しの仮眠も大事なんですね。
 
 

痩せている人は〇〇をしている!ダイエットを成功させるための方法7選!

睡眠がダイエットに欠かせないのはお分かりいただけたでしょうか?
では実際、痩せている人たちはどんな睡眠方法を取り入れているのか見てみましょう!
 
⑴寝る時間は決めなくても大丈夫。起きる時間は一定に
 
睡眠をコントロールする体内時計は、朝日を浴びたときにリセットされます。
そのため、就寝時間を決めることには、実はあまり意味がありません。
 
朝起きる時間を一定にする方が効果がありますよ!
起きたら、カーテンを開けて少なくとも5〜10分日光を浴びましょう。
目がシャキッとしてきます。
 
 
⑵目覚ましを使わずに起きる習慣を
朝、太陽の光で目を覚ましていますか?
 
目覚まし時計などに頼っていると、体は起きる準備をしなくなってしまうのです。
また、「コルチゾール」も十分に分泌されません!
 
自然と起きられるとダイエット効果がアップするので、目覚まし時計を使わないのがオススメです。
 
⑶寝る前はパソコンやスマートフォンのブルーライトを避ける
 
パソコンやスマートフォンなどから出るブルーライトは、自然な眠りを誘う作用があるメラトニン分泌を妨げてしまいます。
脳を覚醒状態にする原因になってしまうので要注意。
 
寝る1時間前から、使用を控えるようにしましょう。
 
また、眠るときにを電気をつけたまま眠ると、肥満度が約2倍になるという研究結果も。
真っ暗だと眠れない方は、目に光が届かない照明に変えるなど工夫をしてみましょう。
 
⑷寝る3時間前には食事を終わらせて!
 
家に帰るのが遅くなると、夜遅い時間に食事をしませんか?
 
それは、胃腸が活発に動いて内臓の体温が下がらなくなり、眠りが浅くなる原因に。特に夜10時以降は要注意!
成長ホルモンの分泌が抑えられ、コルチゾールの働きも低下し、太ることにもつながってしまいます。
 
夕飯は早めに済ませ、胃を空っぽにしてから寝るのがベストです。
オススメは寝る時間の3時間前には終わらせること。
 
どうしてもお腹が空いたなら、スープなど温かい食べ物をたくさん噛んで食べるようにしましょう。
 
⑸ 夜の晩酌をストップ
 
仕事終わりの夜の晩酌が楽しみ!という方もいるのでは?
 
眠れないからといって、寝る前にお酒を飲むのはNGです!
アルコールを分解するときに生成されるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、眠りを浅くする原因となってしまいます。
 
ダイエットをしたいなら、お酒は控えましょう。
 
⑹軽いストレッチを取り入れる
 
就寝前に、ストレッチなど体をほぐすものを取り入れてみましょう。
 
ここで大事なのは、激しい運動をしないこと!
交感神経が刺激され、眠気も消えてしまいます。心地よく眠れる範囲に留めましょう。
 
⑺1日、平均7〜9時間は寝よう
 
睡眠時間は、少なくても7時間は確保しましょう。
 
また、成長ホルモンは眠り始めの3時間、深い睡眠状態のときに分泌されます。
スムーズに行われると、その後のコルチゾールの分泌も自然と整い、痩せ体質になれるはず。
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
秋はどんどん美味しい食べ物が出回ってきますね。
 
たくさん食べたいなら、睡眠方法を考え直してみましょう。
睡眠不足も解消され、ダイエット効果につながるなら試す価値あり。
 
ストレス無く、食欲の秋を楽しんでください!
 
 
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丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)

丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)

活動計で毎朝自分の睡眠の質を確認するのが趣味です。

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睡眠改善インストラクター竹田著書

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