昼寝にベッドはNG?睡眠不足を解消する【1分間仮眠】のとり方

仮眠イメージ

午後の会議や打ち合わせ。
あるいは学校の授業中の人もいるかもしれません。

今目の前にあることは重要事項だと
ハッキリと自覚しているにもかかわらず
猛烈に迫りくる睡魔!!

寝てはいけない!!

寝てはダメだ!!

睡魔との戦い

一文字に結びながら時折あくびを噛み殺す口元。
無駄に大きく目を開けたり
時折まぶたをギュッと合わせてみたりする。

強くつねるひじ、そして太もも。

わざとらしくひねってみたりする首。

睡魔を追い払うそのあがきは
気づかれないようさりげなく行い
それでいて内心必死に全力あげて睡魔に抗っている。

しかし、努力の甲斐なく
ガックンガックン頭を揺らし
周囲の冷ややかな眼差しを浴びてしまった
そんな経験ありませんか?

私には、あります。
(しかも就活で訪問した会社の社長の前で)

怠け心も悪意もなければ、軽んじているつもりもない。

そんな自分の誠意とは裏腹に
昼の睡魔との戦いを連敗しているあなたに
私は「昼寝」を強くお勧めしたい!!

人目もあるし、昼寝をする時間なんてとれない?

大丈夫、そんなあなたに今日は
「たった1分間」でスッキリする仮眠の手法を伝授します。

試してよかった坪田先生の本
『脳も体も冴えわたる1分仮眠』を参考に
今日は進めていきます!

なぜ「昼寝」がいいのか

そもそも日中睡魔が襲ってくる方のほとんどが
その背景に睡眠不足を抱えていると思われます。

多くの人が睡眠時間を削り、そうやってできた時間を
仕事や趣味、勉強など何かの活動に充てているのではないでしょうか。

でももし、睡眠時間を削った分
日中のパフォーマンスが落ちているとしたら?

あなたが睡眠時間を削ってまで費やしている
その仕事や趣味、勉強への取り組みが
効率悪い状態にあるとしたら?

日中のパフォーマンスは、脳と体の状態で決まります。

低パフォーマンスイメージ

私達が睡眠時間を削ってまでほしいと思っている時間は
眠さのあまり働かない脳のまま起き続けてウゴウゴする
「パフォーマンスの悪い時間」ではありません。

私達が本当にほしいのは
脳も身体も冴え渡り、心にも余裕がある「質の高い時間」であるはずです。

脳がしゃっきり起きて活発に働いている時に仕事に取り組むのと
眠くて集中力が散漫になりながら仕事に取り組むのと
どちらの方が出来栄えがいいか。

想像すればおわかりいただけるかと思います。

睡眠時間を削ることは、脳を休める時間を削ること。

睡眠不足とは、脳を休める時間が不足しているということ。

たとえば、スマホを長時間休むことなくずっと使い続けると
熱を発したりしませんか?

脳も同じ状態です。

休むことなく使い続けるとオーバーヒートを起こします。

スマホも使いすぎると熱を持つよ

そこで、取り入れたいのが昼寝です。

昼寝をすることで脳をクールダウンさせるのです。

欲を言えば、20分間の昼寝を取り入れたいところですが
なかなかそうもいかない人も多いかもしれません。

だから、1分間の仮眠。

たとえ1分間であっても仮眠をすると
脳を休めることにつながり
集中力は高まり、仕事や勉強の効率も高まっていくのです。

昼寝は本当に「1分間」でいいの?

1分間

今、あなたの胸のうちには当然
このような疑念が湧いているのではないでしょうか。

昼寝は本当に「1分間」でいいの?

もちろん1分間休むだけでは不十分です。
取り入れたいベストな昼寝は20分間です。

とはいえ!!

想像してみてください。

午後の活動時間中「20分間の昼寝」を
毎日の生活に取り入れられる環境にある方と
生活に取り入れられない環境にある方と
果たしてどちらが多いでしょうか。

と、いうわけで
20分間の昼寝はなかなか難しいというそんな方であっても
「1分間」であれば「ちょっとトイレ」とかなんとか
作り出せるのではないかと思い
1分間の仮眠をお勧めしている次第です。

1分間の仮眠は、「ベスト」ではありませんが
眠らないままダラダラ仕事や勉強をすることと比較すれば
かなり「ベター」な状況を生み出します。
もちろん、3分間でも5分間でも「モアベター」です。

たった1分間の仮眠でも
眠らないままの状況と比較すると
集中力は高まり
仕事や勉強の能率は上がり
ストレスを減らすことができるのです。

BE HAPPY

ちなみに、20分間の昼寝を組み込める方は
昼寝に適した時間、姿勢、アイテムを紹介している
こちらの記事もご参照ください。
【保存版】20分の昼寝で8時間分のパワーチャージ!正しい昼寝の方法

1分間の仮眠は膨大な情報量を脳からシャットアウトする

私たちが意識しようとしまいと
脳は様々な情報をひたすら処理し続けています。

視覚からの情報

人は五感で様々な刺激を感じ、情報を得ているわけですが
中でも目から入る視覚情報はその8割を占めているといわれます。

8割!!

そこで1分間、
目をつぶって外の世界からの視覚情報をシャットアウトするならば
たったこれだけのことで脳細胞、とくに大脳皮質が休まるのだそうです。

目を閉じて何も見えず

1分間で脳や体の機能を100%回復させることはできません。
ですが、1分間の仮眠で目から入ってくる情報の洪水を
一旦シャットアウトし、脳を休ませることは可能です。

「目を休める」ことはすなわち「脳を休息させる」こと。

少しでも脳を休めることで
仮眠する前より集中力は高まり、仕事の効率も高まるはずです。

集中力が高まる「質の高い時間」を増やせば
パフォーマンスも上がり、それは
人生の質を高めることにつながるはずです。

1分間の仮眠のコツは「日中の眠気をためこまない」

睡魔との戦いは先手必勝。

睡魔!

日中の眠気はためこまず、なるべく早い段階で解消することが大切です。

眠気が来そうだ…と感じたら、1分
また眠気が来そうだ…と感じたら、1分
ああまた眠気が来そうだ…と感じたら、1分。

まとまって20分間昼寝の時間を作ることは難しそうでも
こうやって何度も1分間の仮眠を取る、ということはできそうですか?

コツは、眠気をためてから寝るのではなく
「眠気が来そうだ」と感じたら仮眠をとることです。

もしも眠気をためにため込んで寝ると
今度は目を開けた時に「睡眠慣性」という睡魔の魔力が働きます。

朝、目覚まし時計で無理やり起こされた時などに
眠気やだるさが取れず、頭がぼんやりして
疲労感が拭えない…なんてこと、ありませんか?

睡眠慣性とは、それです。

睡眠から覚醒状態に切り替えができない状態です。

眠気をため込んでから寝ると、たとえ1分間の仮眠でも
起きなきゃいけないタイミングで
この睡眠慣性がものすごい力を発揮します。

小さな眠気、睡魔がまだ弱っちいうちに
先手必勝で1分間目を閉じましょう。

昼寝をする「理想の姿勢」にベッドはいらない

1分間の仮眠にせよ、20分間の昼寝にせよ
理想の姿勢にベッドは不要です。

むしろ、横になってはいけません。

横になると先程述べた「睡眠慣性」という魔力が発動します。
精神論では抗えません。

横になると
1分のつもりが、20分のつもりが、…ああああ!!

ああああああああ寝過ごした!!!!

というおそろしい事態になる確率が、際限なく高くなります。

さらに、目覚めた時にぼんやりする上
その眠気が完全にとれるまでに
眠ったのと同じくらいの時間がかかってしまいます。
くれぐれも、昼寝では横にならないようご注意ください。

そして本題。

昼寝や仮眠に理想の姿勢というのは、実は「座った姿勢」です。
座った状態であれば、机やテーブルに伏せてもかまいません。

まずは椅子に深く腰掛けます。

全身の力を抜いて、軽く目を閉じ
外界からの情報をシャットアウトします。

ネクタイをゆるめたりシャツのボタンをはずすなど
呼吸のしやすい状態にするのもポイントです。

そうすると、脳のクールダウンが始まります。

全身の力を抜く(眠りに入ったら抜ける)ので
椅子から滑り落ちたり、横に倒れたりしないよう
安定した姿勢を取るのもポイントです。

椅子で昼寝

効果の高い仮眠がとれる場所とは?

せっかく仮眠をとるのであれば
効率よく脳をリフレッシュしたいところです。

仮眠をとるのに良いスポットはあるのでしょうか?

また、仕事や学校でなかなか自由に移動できない人は
どうすればよいのでしょうか?

まず、正論を言うと
「一番落ち着ける場所」「一番くつろげる場所」が
昼寝や仮眠をとるのに最適なスポットです。

それでは動ける場所が限られている人は?

あなたの席でも、問題ありません!

スポット別の仮眠ポイントをご紹介します。

オフィスや学校の自分のデスク

デスクで仮眠

楽な姿勢、安全な姿勢がとれるのであれば場所はどこでも構いません。
自分の席で椅子に座って、デスクに突っ伏してもOKです。

さすがにそれはあからさますぎるということであれば
ロダンの考える人のように、頬杖をついて考えている風を出してもいいかもしれません。
傍から見ればそれはきっと、1分間の熟考です。

カフェ

カフェで昼寝

硬い椅子と柔らかい椅子。
選べるのであれば、柔らかい椅子の方が
リラックス効果が望めるのでおすすめです。

背もたれも高い方が身体が安定します。

出入り口付近やレジ近くは人の往来が多いため
仮眠をとるために入店するのであれば
店の奥の方、やや暗い場所がいいかもしれません。

電車

電車の中

揺れるので「安定」が大事。

座った状態で壁や手すりに身体をあずけ
腕は組むと上半身が安定します。
下半身は両足を少しだけ開いて、足の裏を床にピッタリとくっつけます。

車の中

タクシーの運転士さんはよく車の中で寝てますよね

シートのリクライニングはほどほに。
べったり倒してしまうと、横になって眠るのとなんら変わりません。
睡眠慣性の魔力に囚われます。

また、夏場の熱中症など車内温度調整には注意

トイレ(洋式)

トイレで仮眠

オフィスで堂々と眠れない方、トイレで眠りましょう。

洋式トイレの場合、タンクにもたれかかることもできます。
便座から落ちないように、しっかり姿勢は固定してください。
なお、トイレは寒くなりやすいので温度調整には気をつけて。

眠りの門は1日2回開く

お昼ごはんのあとやってくる抗いがたい午後の眠気。

実はお昼ごはんを抜いても眠くなるってご存知でしたか?

眠くなる原因は、食事をしたからではないのです。

実は眠気にはリズムがあって、1日2回眠りの門が開きます。

その時間は14時(午後2時)22時(午後10時)

睡眠傾向曲線と2つある眠りの問

お昼ごはんを食べたから眠い、のではなく
眠くなる時間帯がお昼ごはんを食べたあとのタイミングとかぶる
といったところでしょうか。

安心してください。
あなたが怠惰なわけでも
目の前にあるものを等閑にしているわけでもありません。

体内リズムとして、人は14時から16時にかけて眠くなるものです。

ただ、その人の睡眠の過不足により睡魔の強さは変わってきます。

また平均90分周期で眠気の並みは上下します。

眠気がたまらない内、早め早めに1分間の仮眠をとりながら
睡魔が強くなる前に先手必勝を勝ち取りたいものです。

昼の仮眠に適した時間は?

仮眠や昼寝をとるのに適した時間お昼12時から15時の間にとると
より効果的といわれています。

まぶたが重くなったり、頭がボーッとしたり
考えがまとまらなかったり、判断力が鈍ったり、ミスが増えたり…

そんな時には早めに仮眠をとって脳と身体を休めましょう。

また、大事な会議やプレゼンの前、試験や授業の前
1分間目を閉じ、仮眠をとるのにいいタイミングです。

脳と体がリフレッシュした状態で本番に臨むことができます。

またしっかりと昼寝の時間を確保できる人
20分以内に抑えてください

30分以上眠ってしまうと「睡眠慣性」が強く働いてしまい
かえってその後が辛くなってしまいますから。

詳しくはこちらもご覧ください。
【保存版】20分の昼寝で8時間分のパワーチャージ!正しい昼寝の方法

寝てはいけない場面で寝てしまう不幸を遠ざけるために1分間仮眠しよう

たとえ1分間であっても
目を閉じ、脳を休ませるだけで
脳と体の機能は格段に回復します。

1分間目を閉じる

精神論では睡魔に勝てません。

人生を上質なものにするために
「たった1分間」でスッキリする仮眠を
今日から毎日の生活に取り入れませんか?

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村上あすか(睡眠改善インストラクター)

村上あすか(睡眠改善インストラクター)

眠りと身体と心の関連性にアンテナ立ててます。 『月刊タウン情報クマモト』にて睡眠コラムを執筆中。

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