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【保存版】20分の昼寝で8時間分のパワーチャージ!正しい昼寝の方法

 2015/01/10 睡眠
この記事は約 5 分で読めます。 81,108 Views
正しい昼寝姿勢
異常に眠い昼食後の午後一番の時間帯。睡魔と戦う時間・・・。
でもさすがに仕事中に居眠りするわけにはいかない!

そんな「働かない頭」をコーヒーで無理やり起こそうと必死になっているあなた!
眠い状態の頭は効率最悪です!

「眠い眠い」と眠い目こすって頑張るよりも、ほんの20分仮眠をとることで、頭がスッキリして、午後の仕事の効率が一気に上がります!

昼寝は本能!昼に眠くなる理由

人はそれぞれ、体内時計を体の中に持っています。
体内時計
これをサーカディアンリズムと言いますが、その体内時計は本来、だいたい午後1時から3時ごろにかけて眠るようにプログラムされているのです。

そもそも睡眠時間が足りていない場合ということもありますが、その場合でもやはり昼食後の仮眠は眠気を払拭し、仕事の効率をあげてくれます。

20分の仮眠(パワーナップ)がもたらすすさまじい効果

・脳を休める疲労回復効果
・脈拍が少なくなり、血圧も下がるなどの心身のリラックス効果
・認知能力が40%増加(NASAの研究結果)
・心臓疾患にかかるリスクが37%減少
・記憶力が向上し、創作意欲が湧いてくる

カリフォルニア大学の心理学者サラ・メドニック助教授が『Take a nap! Change your life (昼寝であなたの人生がかわる)』という著作の中でもこのような効果を説明しています。

20分のパワーナップは、単に眠気を払拭してくれるだけでなく、仕事の効率化や心身の健康のためにも非常に有効な休息の取り方だと言えます。

永久保存!正しい昼寝・仮眠の3つのポイント+1

・【昼寝時間】正午から15時までに15〜20分程度の仮眠
・【昼寝姿勢】椅子に座ったまま頭を持たれかけて眠る
・【昼寝道具】アイマスクと耳栓で集中仮眠
・+1【起きるコツ】仮眠をとる前に、1杯のコーヒーを飲む

正しい昼寝姿勢

 浅い睡眠の状態(レム睡眠)で仮眠をとることで、少ない時間でもスッキリと目覚めることが出来ます。
そのためには、30分以上の長い睡眠を避け、20分ほどの短い睡眠時間で仮眠をとります。

ここで、「20分間も眠れなかった・・・」と嘆く心配はいりません!
仮眠や昼寝をするときの【目を閉じて何もしていない状態】そのものが【仮眠と同じ効果がある】と実証されています。

目を閉じ、アイマスクと耳栓をして椅子に寄りかかってリラックスしている状態。
これが瞑想状態となり、睡眠時と同等の休息を頭に与えてくれます。

+1 仮眠の前にはコーヒーを飲む

 起きるときにスッキリと起きて、すぐに行動できるように【カフェイン】を含む飲み物を飲んでから仮眠に入ることをおすすめします。

コーヒーはその代名詞的なのでご紹介しましたが、実は玉露などのお茶にも多くのカフェインが含まれています。
カフェインの詳しい記事はこちら

カフェインの効果は言わずと知れた【覚醒作用】で、「コーヒー飲んだら眠れなくなるんじゃないの!?」という声が聞こえてきそうですが、カフェインは摂取してから約30分後にその効果が現れてきます。

やってはいけない!間違った昼寝

・15時以降の仮眠は、夜の睡眠に悪影響
・30分以上の仮眠は、夜の睡眠に悪影響
・ソファやベッド、こたつなどで横になって昼寝

間違った昼寝

夜にグッスリよく眠るためには、日中、眠るためのパワー(眠気)をチャージする必要があります。
眠気は砂時計のように日中に溜まっていきます。
頭をたくさん使ったり、しっかりと体を動かすことで、その眠気は溜まっていきます。

砂時計

 午後3時以降の仮眠や30分以上の長い仮眠は、その砂時計をひっくり返してしまうので、いざ夜に寝ようとした時に、眠くなかったり、睡眠の質が低下してしまうということになります。

 また、ソファやベッドに横になる仮眠は、20分後に起きなければいけない時に、必要以上の深い睡眠(ノンレム睡眠)へと誘導され、起きるときに非常に辛くなります。
 深い睡眠状態の時に起こされると、体と頭を無理矢理に起こすことになるため、起きた後に頭が痛くなったり、なんだかボーっとしてしまうなどの悪影響をおよぼす可能性が有ります。

企業や学校が続々と昼寝制度、仮眠制度を導入

2014年に厚生労働省から11年ぶりに改定された【健康づくりのための睡眠指針2014】が発表され、その中には光を浴びることや昼寝のすすめが組み込まれました。

ナイキやグーグル、GMOインターネットグループなど、大企業から中小企業まで「昼寝制度」を導入している企業が非常に増えてきました。
また、小学校や中学校でも、昼食後にカーテンを閉め、クラッシック音楽を流して「お昼寝タイム」を全校で仕組み化する学校も出てきました。
参考:「オフィスで昼寝」は良いコトずくめ ナイキやグーグル、日本企業も導入…海外紙が推奨

お昼寝をしよう!

「お昼寝」もとい、【パワーナップ】は眠気をふっとばすだけでなく、体と心をリフレッシュ&リラックスさせ健康にし、午後の時間をより有意義に過ごすためにはとても有効な行為であることがわかります。

眠い時は、このメリットをしっかりと周りに伝えて、堂々と20分間昼寝しましょう!
皆さんのスッキリ目覚めとぐっすり快眠、そして健康で素晴らしい毎日になることを願っています!

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