最近、なんとなく疲れが取れない。肩や腰の痛みがずっと続く。その原因は、仕事中のパソコンやスマホに向かう姿勢と思っている人はいませんか？
ですが、寝ている最中の姿勢も発端になることがあります。姿勢が悪いと病気になる危険性も出てくるのです。
そこで今回は、
・姿勢が悪いとどんな影響があるの
・どんな病気を発症するの
・対策って何かないの
そんな起きている時は発見できない不調の原因をお伝えします。これさえ読めば、あなたも不調知らずですよ！
寝る時の姿勢について正しく知ろう
普段どんな姿勢で寝ているかは、動画でも取らない限り知ることはできません。ですが、寝方によって体に良くないことが起きることをまずは知る必要があります。
⑴うつぶせで寝る
うつ伏せは、体の前面をマットレスや敷布団につけ、胸部や腹部を下にする状態を指します。この姿勢は、赤ちゃんがよくしていますね。ですが、大人になってもうつ伏せで寝ている方が安心すると言う人もいます。
この寝方は、胸部へ常に強い圧迫を与えてしまいます。呼吸が苦しくなり、酸素不足になる危険性も。一方で、高齢者の場合は喉が詰まることがないので、誤嚥を防ぐ効果もあるんですね。
⑵横向きで寝る
横向きは腕や足を折り曲げたり、ひじ枕で眠る姿勢。理想は、背筋がまっすぐ伸びている状態です。横向きは、気道を理想の寝姿勢と言われることが多いですね。
ですが、血流が悪くなる恐れがあるので注意しましょう。肩や腕が圧迫されるので、時間が経つとしびれが出てきてしまいます。そのため、寝返りを必要以上に打ってしまうこともあるのです。必要以上に動くと眠りが浅くなることにもなりますよ。
⑶仰向けで寝る
仰向けは、体の前面が天井を向いている状態で寝ることです。上から糸でつられているように、まっすぐの姿勢で寝るのが理想。体が圧迫されず、負担が少ないために寝つきが良いです。
ですが、マットレスと体が触れている面積が広いため、熱が逃げにくくもなります。夏場は気をつけた方がいいでしょう。
⑷枕を高くして寝る
枕が高すぎる状態で寝ることは、悪影響しかありません。顔のむくみを少しでも少なくしたいと、枕をわざと高くして寝ている人もいるのではないでしょうか？
ですが、首の7つの骨である頚椎が寝ている間中、不自然な形をキープしてしまいます。これは、肩や首の圧迫になり、肩こりなどを引き起こしてしまうのです。枕を高くして寝ている人はすぐに止めましょう。
寝る姿勢が悪くなる原因は日常生活にあった！
寝る姿勢は、人それぞれ。では、たっぷり寝たはずなのに疲れが取れない姿勢にはどのような原因があるのでしょう。実は、日常生活が事の始まりなのです。詳しく見てましょう。
⑴首を前方に突き出したり、下を向く
首の骨にあるはずの曲線を失ってしまう状態。自然な曲線をなくすと、背骨にかかる負担に対して全身の関節が無理にバランスを取ろうとして全身の痛みを招きます。
この姿勢は、普段のスマホやパソコンを触っているときに無意識で行なっています。パソコンを置くテーブルの高さが低すぎたり、画面が見づらいからと前かがみになっていることはありませんか？
ストレートネックと言われるこの症状は、現代病でもあり、多くの人がいつの間にかになってしまっています。この状態が続くと、体が基本の形と記憶してしまうので、寝る際もストレートネックで寝てしまうことになります。
⑵フード付きのパーカーを着ている
寝返りを打つときに、摩擦が起きやすい服が質の良い眠りを妨げます。その服は、フードがついたパーカーや、流行りのモコモコした服。暖かいからとついつい選びがちでしょう。
布団との摩擦が大きいものは、掛け布団をずらしてしまったり、余計に寝返りを打つことにもなってしまいます。また、モコモコの服は汗を吸わないために体温の調整もできません。余計な力を使うことは、姿勢を安定させませんよ。
⑶マットレスの硬さが体に合っていない
体で最も重い部分は、腰です。柔らかすぎるマットレスで寝ると、腰部分が深く沈んでしまい、寝ている間も猫背になってします。低反発マットレスを使っている人は気をつけましょう。
一方で、硬すぎるマットレスも要注意。お尻が沈まず、腰も沿ったままになってしまいますよ。横向きで寝る際も、肩が沈まないので、負担をかけることに。ホテルのベッドや、マットレスではありませんが、畳の上に布団を敷いて寝ている人も該当します。
姿勢が悪いと発症する病気は多い
寝る姿勢が悪いと、体に良くないとはお分かりいただけたでしょうか？ ですが、忙しすぎて中々改善できない方もいるはず。ですが、重い病気につながってしまう可能性もあるのです。次の症状を招くことになるので、しっかり呼んでくださいね。
⑴睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ているときに何度も呼吸が止まった状態になる病気です。空気の通り道である気道が、部分的か完全に閉塞することで発生します。
この場合、仰向けで寝ていることが多いです。仰向けは、舌の付け根が鼻から喉頭までの上気道に沈んでいる状態が続きます。結果、気道を塞いで無呼吸を引き起こしているんです。
最近、「寝ているときのいびきの音が大きい」と言われることはありませんか？いびきは、塞がれた上気道の狭い通り道を無理やり空気が通ろうとすることで生まれます。睡眠時無呼吸状態の始まりはいびきなので注意しましょう。
⑵肩や首の痛みから骨盤の歪みに
首回りの筋肉が緊張し、筋肉疲労によって肩こりを引き起こしてしまいます。首回りの血管は締め付けられると、神経の栄養状態も悪くなっていくもの。頭痛など、他の痛みにもつながってしまいます。
また、肩こりや首の痛みは、骨盤や姿勢、顔の歪みも招いてしまいます。顔のバランスが左右で違うと感じている方も、寝る時の姿勢がきっかけになっているかもしれませんよ。
⑶生理痛
骨盤の歪みにより骨盤の動きが鈍くなると、生理痛もひどくなってしまいます。生理痛は同じ姿勢で長時間居続けると、さらに悪化してしまうもの。ひざを曲げて枕や膝を抱えたり、うつ伏せで寝ると血行が良くなるので試してみてくださいね。
⑷坐骨神経痛
坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びている「坐骨神経」が圧迫されることで、しびれや痛みが出てくる病気です。デスクワーク業が多い女性がなりやすいと言われています。椎間板ヘルニアもこの症状。
痛みが強すぎると、歩くこともきつくなってしまいますね。筋肉の衰えにもつながってしまうので、肥満などさらに病気の連鎖を招いてしまう危険な症状であることを知っておきましょう。
理想の寝る姿勢は人それぞれ！病気予防は睡眠環境を整えて対策しよう
寝るときの姿勢で一番理想的なのは、「首に負担がかからない」「寝返りを打ちやすい」ことです。人間は、一晩で2〜30回、多くて40回以上も寝返りを打ちます。布団に入った直後は横向きに寝ていても、起きたらうつ伏せになっていた！なんてこともあり得ますね。
寝返りは、血液の循環を良くしてくれる体にとっては重要な行動。そのため、スムーズにできないと起きた時の不調になってしまいますよ。そこで、姿勢を整える方法をお伝えしていきます。
⑴マットレスや敷布団を変えてみる
横になったときに、腰が反る、喉が圧迫されたりする不快さを感じないものにしましょう。
自分に合わないマットレスなどは、寝返りがスムーズに打てない可能性が。また、高反発マットレスは腰が沈み込んでしまいます。程よい硬さのものにするといいでしょう。
マットレスや敷布団は、使っているうちにどんどん劣化していきます。特に一番体重がかかる腰部分は、すぐ反発力もなくなってしまうもの。ネットの口コミなどを見て、少し高くても質の良いマットレスを選ぶことをおすすめします。
⑵枕を自分の高さに合うものにしてみる
よりよい寝姿勢をキープするためには、枕を定期的に見直すことが必要です。「朝起きたときに首の痛みや肩こりなどの不調がある」など、自分に合っていないと感じたときは枕も見直しましょう。
選ぶときには、首にも気を配りましょう。枕は本来、後頭部と首を支える寝具です。首が浮いた状態では、痛めてしまいます。枕専門店では、お試しなどもできるので活用してみるといいですね。
⑶寝間着を摩擦が少ないパジャマに変える
寝る時はなるべく綿やシルクなど、摩擦が少ないパジャマを着るようにしましょう。綿100％は、肌触りのよさ、吸汗・保湿性、耐久性とパジャマに最適。オーガニックコットンなどもいいですね。シルク素材は、保湿性に優れています。
寒い時は布団をかけ過ぎず、裏起毛の服を選ぶと暖かいですよ。また、夏場は麻の素材もおすすめ。放湿性や熱伝導率が高いので、寝苦しさを解消できます。
まとめ：眠る時の姿勢を見直さないと健康に悪影響を及ぼす
寝るときの姿勢は、気をつけていないと病気に発展してしまいます。ですが理想の寝る姿勢は人それぞれであるのも事実。そのためにも睡眠環境と日頃から対策を取った方がいいのです。
そのために
・寝具を見直す
・生活習慣を正す
・発症する病気について詳しく知っておく
以上のことが大事になってきます。快眠を得るためにもしっかり見直してみてくださいね♬
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丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
活動計で毎朝自分の睡眠の質を確認するのが趣味です。
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