ここ最近、朝晩の冷え込みが激しく、つらいですね。
そんな時、幸せな気持ちにさせてくれるのが朝の温かい布団の中ではないでしょうか。
体温で温められた布団の中は、何もやる気が出ないほど心地良いもの。
ですが、このままずっとやる気が起きないのは問題ですよね。
仕事に遅れてしまった！ なんてことがあったら大変。
こちら、実は睡眠習慣を改善すれば解決できると知ったら嬉しくないですか？
そこで今回は、睡眠習慣をリセットする方法をお伝えします！
睡眠習慣が乱れる原因は？
毎日取っているはずの睡眠の睡眠。７時間寝たのに、体がだるい・・・なんて人もいるでしょう。では、なぜ乱れてくるのでしょうか。
それは、睡眠を司るホルモンが関係しているから。
睡眠は、眠気を誘う分泌されるメラトニンと、起きる時に分泌されるオレキシンでリズムを形成しています。
このメラトニンのリズムを刻む始まりとなるのが、朝の体内時計のリセット。
私たちの体は、太陽の光を浴びて体内時計を切り替えます。そして、14～16時間後にメラトニンが分泌され眠気が出てくるようになっているもの。
ですが、朝にうまくリセットが行われないと、夜間のメラトニンの分泌が遅れ、分泌が不十分に！
また、夜遅く強い光を浴びると、体と脳は「朝が来た」と勘違いし、メラトニン分泌のリズムが崩れてしまいます。
このように、昼と夜の刺激が正しいサイクルで行われず体内時計にズレが発生。
メラトニンの分泌リズムも乱れ、夜眠れない、朝起きるのがつらいなど問題へつながり、睡眠習慣のリセットが必要になるのです。
●●が睡眠習慣を乱す！
睡眠習慣を乱す理由は分かっても、具体的にどんな行動が狂わせているのか分からない！って方も多いと思います。
実は、いくつも原因があるんです！
もしかしたら、無意識に行なっていることかも知れませんよ。
⑴ブルーライトの光を寝る前まで浴び続けている
寝る前、布団に入って動画やSNSを楽しんでいる方も多いのではないですか？
朝晩の通勤・通学に疲れて、ベッドの中でやっと落ち着ける方もいらっしゃるはず。
ですが、体内リズムはスマホやテレビから出ているブルーライトによって乱れてしまいます。
体内時計の時刻合わせで、最も影響力の大きいのは光です。
夜遅くまで起きていたり、朝遅い時間まで寝て、太陽の光を浴びる時間が遅れると時刻合わせが不可能です。体内リズムも乱れてしまいます。
⑵夜遅くにご飯を食べる
仕事が長引いた、塾で帰るのが遅くなった。そんな方は夜ご飯を食べる時間も遅くなりますよね。
ですが、寝る直前に食事をすると、体は消化吸収に集中することに！
睡眠時に、脳や体を休めることができなくなってしまいます。
胃の中に食べ物を入れると、体の仕組み消化吸収が始めるのは当たり前のこと。
寝る前のご飯は、睡眠の質そのものが下がってしまうのです。
睡眠習慣を整える方法
毎日スッキリ気持ちよく目覚めたい。でも、方法が分からない。
そんな睡眠初心者の方に、睡眠習慣を整える具体的な方法を8つお伝えしちゃいます！
⑴前日の行動を変えてみよう
朝の準備は余裕を持って行いたいもの。そのためには早起き生活を習慣づけることが大切です。
ですが、ただ早起きしたいと思ってもできないのが睡眠習慣が崩れている人の特徴。
大切なのは、なぜ早起きするのか、理由が分かっていることです。
「明日から早起きしよう」と思っても続かないのが人間ですよね。普段から早起きに慣れていない人は尚更でしょう。
また、早く起きたものの、何もすることがないのでは、せっかくの時間が無駄になってしまいます。
次の日の朝、何をするのかはっきりすると、起きることにワクワクしてきませんか？
⑵朝一で太陽の光を全身に浴びよう
朝起きた時、カーテンを開けて日光浴をしていますか？
太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする私たちの体。
音の目覚まし時計などに頼っていると、体は起きる準備をしなくなりますよ。
また、血糖値や血圧を調整する「コルチゾール」も十分に分泌されません！
自然に起きられるとダイエット効果もアップするので
音の目覚まし時計を使わないことがオススメです。
⑶寝る１時間前はスマホやテレビから離れよう
先述しましたが、電子機器から出るブルーライトは脳を活性化させます。
寝る１時間前から、使用を控えるようにしましょう。
それでも、少しはゆっくりスマホやテレビを見たいと思いますよね。
そんな時はブルーライトプロテクト加工の眼鏡を使ってみてください。
目に負担をかけることを少し減らしてみましょう。
⑷軽めのストレッチを寝る前にしよう
就寝前に、ストレッチなど体をほぐすものを取り入れてみましょう。
ボディ用オイルなどを使ってマッサージをするのも効果的です。
大事なのは、激しい運動にしないこと！
交感神経が刺激され、眠気も消えてしまいます。
筋トレなどは逆効果です。
⑸寝具を清潔に保とう
いつも寝ている布団は清潔ですか？
布団を洗うのはかなりの重労働のため、洗えていない人も多いでしょう。
ですが、人は睡眠中も寝返りなどで働いているので、思っている以上の汗をかいています。
呼吸による水分の放出を含めて、平均約500ml、多いときには1リットルも水分が失われ、起きると体はカラカラに乾いているのです。
そのため、寝具は汗を吸っている状態に。
汗で湿った寝具に風を通して乾かし、菌の増殖を抑える工夫を心がけましょう。
⑹電気を消して寝る
寝るときは、部屋の電気を消して真っ暗にしましょう。
電気をつけたまま寝てしまうと、脳や体が光を感知して昼間だと勘違いしてしまいます。
そのため、布団の中でウダウダしたり、寝てもすぐ目が覚めたりすることに。
ちなみに、眠るときにを電気をつけたまま眠ると、肥満度が約２倍になるという研究結果もあるんです！ダイエットをされている方は要注意。
どうしても真っ暗で眠ることができない場合は、豆電球や足元用ライトなど最小限にしてみましょう。
⑺平日と休日の起きる時間を同じにしよう
「ソーシャル・ジェットラグ」をご存知でしょうか？
“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を差しますが、実は睡眠習慣全体のズレも招きます。
お休みの日だからたっぷり寝ようと午後に起きてくる。そんな人もいるかも知れません。
ところがわずか2日間の朝寝坊でも、体内リズムの乱れは起きてしまいます。
休日の遅起きは、心と体の健康状態に影響を及ぼすことが、数多くの研究で指摘されています。
⑻寝る3時間前には食事を終わらせて！
夜遅くに食事は良くないとお伝えしましたが、特に夜10時〜午前2時の間は危険ゾーン！
成長ホルモンの分泌が抑えられ、コルチゾールの働きも低下し、太ることにもつながってしまいます。
夕飯は早めに済ませ、胃を空っぽにしてから寝るのがベストです。
オススメは寝る時間の３時間前には終わらせること。
どうしてもお腹が空いたなら、スープやお味噌汁など温かい食べ物をたくさん噛んで食べるようにしましょう。
たくさん噛むことで、胃の負担を少なくしてくれます。
まとめ
これから、さらに気温がぐっと下がり布団が恋しくなります。
でも、仕事や学校は待ってくれません。
どうせなら冬の天敵に打ち勝つためにも、睡眠習慣は正したいもの。
ぜひ、皆さん試してみてくださいね♪
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丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
活動計で毎朝自分の睡眠の質を確認するのが趣味です。
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