今年も暑い夏がやってきました！
連日の30度超えで、夜暑くて眠れない。そんな方も多いのではないでしょうか？
そんな寝苦しい日々を解消する快眠方法って知っていると便利ですよね？
今回は、今すぐにでも取り入れたい
夏の快眠技をお伝えします！
日本は熱帯夜が増加している！？
最近、夜も気温が25度以上になるうだるような熱帯夜が続いていますね。
都市部では、ヒートアイランド現象で、熱帯夜が増加しているそうです。
ヒートアイランド現象とは、都市部の気温が郊外に比べて高くなること。
特に人口が多い都市部は、
ビルやアスファルトによって覆われた地面が昼間の太陽熱を溜め込んでしまいます。
結果、夜になっても気温がなかなか下がりにくく、暑いままをキープするんですね。
また、
・ビルの空調設備から、暖気が大量に排出
・森林の減少で、降雨の蒸発量が減った
・海や川の沿岸部に高層ビルがたくさん建ち、風をさえぎってしまう
・そもそも人口が多い
こんなことから、都市部の高温化がさらに増しています。
１日中暑いと、気が滅入ってしまいますね・・・。
夜が寝苦しいと、身体にどう影響する？
また、夏と冬で身体の変化が違うことをご存知ですか？？
夏の季節は、体内に熱がこもらないよう血管を拡張し、
熱を体外に逃がしやすくしてくれます。
反対に、冬は体内に熱を確保するよう血管を収縮し、逃がしにくくなるんですね。
鳥肌が立つこともこのためです。
しかし、夏場は気温が高くて、エアコンの効いた部屋にいることもしばしば。
長時間いると、ぶるっと寒さを感じ、自律神経が血管を収縮してしまいます。
このため、自律神経は季節を混乱し、体の温度調節機能に乱れてしまうんです。
ですが、自律神経が季節を混乱し始めたのは、
エアコンが普及してから始まったこと。
症状が重くなると、「クーラー病」になるので、注意が必要なんですね。
クーラー病ってどんな症状が出るの？
では、現代の悩みの一つクーラー病とは何でしょうか？
クーラー病は、主に冷房が原因で起きる自律神経のバランスが乱れた状態のこと。
症状は冷え性と同じで、
・体や手足の冷え
・体のだるさ
・疲労
・食欲不振
・頭痛
・腰痛
・肩こり
・不眠
など、体調を崩す症状ばかり。
自律神経は、体の免疫やホルモンの働きとも深い関わりがあります。
女性は、生理不順や生理痛の症状が出る場合もあるので、
放っておくと、非常に危険です！
夏の快眠技って何があるの？
寝苦しい夜の原因は人それぞれ。
ですが、少しでもぐっすり眠れる時間を増やしたい！
次の日の朝、バッチリ起きられるようにしたい！
そんな悩める皆さんに、快眠技6選をお伝えします。
厚手のカーテンで日光を入るのを防ぐ
目覚めの光は、カーテンで調節しましょう。
夏は関東では、日の出の時間が朝4時頃と早いですね。
カーテンを閉めていても、隙間から日が差し、目覚めも早くなってしまいます。
そのため睡眠の質が悪くなり、睡眠不足で昼間眠くなる悪循環に発展します。
カーテンを開けるタイミングのオススメは、朝起きてすぐ！
窓が西や北側で朝日を取り込みにくい場合は、
起床後、できるだけ早く朝日を浴びてくださいね。
光が入りやすい寝床の場合は、
寝るときに窓の頭側を遮光や厚手のカーテンなどにしておくと、
明け方からほのかに明るくなり、目覚めやすくなります。
グリーンカーテンなど、すべての光を遮らずに
光を取り込め、涼しさも演出！
朝顔やゴーヤなど夏場にはもってこいですね。
夕方以降は、強い光を浴びない
光には、体内時計をコントロールする働きがあります。
活動的な日中は、強い光が必要です。
一方で眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていくのが身体に合います。
特に控えた方が良いのは、
・コンビニやドラッグストアなどのお店の照明
・テレビやスマホのブルーライト
・コンサートやライブ会場の光
です。
強い光を浴びると、脳が覚醒してしまい、寝つきが悪くなります。
どうしてもスマホやパソコンを使わなければならない場合、
ブルーライトを緩和するメガネをかけましょう。
日中も使うと、目が疲れません。
見えづらいと、こめかみや目尻にシワが寄ってしまいます。
女性の皆さんは、顔を老けさせないためにも
かけることを特にオススメします。
また部屋の照明も暖色系の柔らかい光にして、
寝る1時間前は間接照明にすると
寝るときにスッと眠ることができますよ。
夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わる
第2の体内時計は胃腸だとご存知でしたか？
いわゆる腹時計。
胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。
肉や脂っこいものは消化に時間がかかります。
また、炭水化物もお米や芋の澱粉が消化に時間がかかって
朝起きたときに胃もたれが発生することもしばしば。
朝食は、１日のエネルギーを取り込むために非常に重要。
抜いてしまうと、頭が回らなくなり、
日中のパフォーマンスもガタ落ちです。
また夜の食事は栄養素の吸収の効率が高いです。
夜10時?午前2時は特に太りやすい時間。
お腹のブヨブヨが気になる方、太らないためにも軽めにしておきましょう。
カフェインは、眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは、
若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上、体の中に残ります。
普段眠気覚ましに使っているコーヒーや緑茶は要注意！
午後6時頃にコーヒーを飲んだとき、
午後10時過ぎは全く眠くなりませんでした。
カフェインに弱い体質の人は、
夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えましょう。
チョコレートやココアにも、カフェインが含まれているので要注意！
お風呂はシャワーで済ませない
夏場、しっかり湯船に浸かっていますか？
暑いから、シャワーで汗を流して終わるという方も多いのでは？
ですが、ぬるめのお湯でも良いのでゆっくりと浸かってください。
人肌ほどの36?39度がちょうど良い温度です。
・血行が良くなって、むくみが取れる
・自律神経のバランスが整う
・リラックスできる
などの効果で、安眠効果が高まります。
ここで注意なのは、お風呂から上がった直後に冷房を効かせすぎないこと！
拭き取れなかった水が冷えて、身体全体も冷やしてしまいます。
シャワーだと、足首などしっかり温まらないので、
短時間温かくなっても、すぐに身体が冷えてしまいます。
クジラの鳴き声を聞くと良い！？
クジラの鳴き声って聞いたことありますか？
実は、クジラの鳴き声にはリラックス効果があると言われています。
特有の周波数が、人間にぐっすり眠らせてくれるんですね。
日本ではあまり馴染みがありませんが、
外国の方は取り入れている方が多いようです。
早い人は、５分で眠りについたという研究結果も出ています。
今は、携帯のアプリやCDもあるので、
寝る直前に、目を閉じてリラックスしてみてください。
自律神経も整って、日中の活動もさらに活発になりますよ！
まとめ
地球温暖化などで、地方でも暑苦しい日々が続きます。
涼しいと言われていた北海道でも、連日30度超え。
避暑地がどこにもない状態で、熟睡度も悪いと
１日中苦しい日々になってしまいます。
夏の快眠技を使って、ぜひ快適な睡眠ライフを送ってくださいね。
丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
最新記事 by 丸山 晴美(睡眠改善インストラクター) (全て見る)
- 便秘には睡眠が関係していた！質を高めて便秘とおさらばしよう - 2018年11月22日
- 1年で最も疲れやすいのは10~12月！睡眠で疲れを吹き飛ばそう - 2018年11月22日
- 病気につながる危険も！？睡眠時の姿勢を見直そう - 2018年11月9日
