便秘を改善するには、睡眠の質を見直せ！ なんて言われて驚く方は多いのではないでしょうか？ですが、便秘に悩む日本人は年々増えています。また対策へ気を使っている確率が高そうな女性の方が、便秘と感じている人数は男性より上なんですよ。
・便は出ても不快感が取れない
・何日も便通がこない
・便秘と下痢を繰り返している
そんな人は「眠りの質」を見直しましょう。この2つが結びつくことは中々ないと思いますが、実は、睡眠と便秘には深い関係があるんです。今回は日頃の便秘に悩む方のために
・そもそも便秘とはどんな症状なのか
・睡眠と便秘はどのように関係しているのか
・便通を良くする睡眠方法とは何か
などをお伝えしていきましょう♬
便秘とは？排便の際に不快感があることも当てはまる！
そもそも便秘とは、「3日以上排便がない」、「毎日排便はあってもスッキリしない」など排便の際に不快感がある状態のこと。
本来、理想的な便は
・色が黄褐色
・形がバナナのよう
・匂いが少ない
・1日1〜2回の排泄
などが理想です。便は体の調子を判断するためには欠かせないもの。毎日自然に便意が出てくるのが望ましいです。
一方、便秘と言える状態で
・コロコロとした黒くて硬い便が少量しか出ない
・排便したときに残便感がある
・便やおならに腐敗臭がある
・腹痛や腹部膨満感がある
上記の状態が続いていたら要注意です。また、2013年度の「国民生活基礎調査」によると当時の日本の人口が約1億2730万人の中、便秘人口は約476万人もいる結果に！
また、男女別で比べてみると日本国内の人口1,000人あたり、男性26.0人、女性48.7人が便秘の自覚症状持っているそう。つまり、半数以上の女性が便秘で苦しんでいるんですね。女性の中でも、特に20代以上の方に便秘の自覚症状が多く、改善すべき傾向にある状態と言えます。
排便は腸が大きく動くことで活発化する
排便が起きる仕組みは、朝起きた後に空っぽの胃の中へ食べ物が入った直後から始まります。腸が大きく動く「胃・結腸反射」が起こり、夜間に作られて腸内に溜まっていた便が肛門近くの直腸まで押し出されます。結果、大便がしたいと感じる仕組み。
朝ごはんを食べた後にトイレに行きたくなりませんか？ これは体の機能が正しく働いている証拠です。胃が空っぽだと、より強い刺激となって信号が送られるため、特に朝食後に強く起こるんですね。
ところが、胃の中に消化されない食べ物が残っていると、食欲が湧かないこともありますよね。無理やり食べても胃腸が空っぽでないため胃・結腸反射が弱区なってしまいます。結果、朝から便が出なくなるのです。
睡眠不足で便秘になるのはなぜ？
本来、便通は毎日起こることが健康である証拠。ですが、悩んでいる人が多い原因の1つに「睡眠不足」があると知っていましたか？では、睡眠と便秘はどんな関係があるのでしょう。
⑴睡眠中に消化吸収が促進され、大腸へ便が送られるから
大腸は、寝ている時に活発に動きます。これは、睡眠中に心身をリラックスさせる自律神経「副交感神経」が働くため。リラックスした状態だと、食べ物を消化するために血流が消化管に集まってきます。腸の働きも活発になり、排便を促す作用が働くのです。
ですが、睡眠不足が続くと副交感神経が高まる時間が短くなってしまいます。腸が活発に働く時間も短くなり、便秘の悪化に。副交感神経が優位な時間を長くするためには、質の高い睡眠をしっかり確保することが大切なのです。
⑵寝る前の食欲が便秘へつながっている
寝る直前の食事は、危険行為です。さらに睡眠不足になると、食欲が増してしまうので要注意。社会人で、帰宅時間が遅くなり、夕食も夜も深まった時に食べているなんて方もいるかもしれません。
ですが、夜遅く食事をすると、胃の中に消化されない食べ物が残ったままで眠るので、体が十分に休まりません。結果、睡眠の質まで下げてしまいます。また、朝起きても胃がもたれたまま。食欲が湧かないので、朝食を抜いたり、軽めの食事になってしまいますよ。
腸が活発に動くためには、朝に食物繊維をしっかり摂ることが大事です。食物繊維は、便の状態を良くしてくれるので積極的に摂りましょう。寝る直前の食事が悪影響を及ぼすので、朝に摂取するためにも気をつける必要があるんですね。
便秘解消の第一歩！ 睡眠を見直そう
質の良い睡眠で、便秘の改善が期待できます。常に便秘に悩んでいる方は、睡眠の質が低下している可能性があるので、睡眠時間や睡眠環境をしっかり見直しましょう。
⑴午前0時を過ぎる前には眠れるようにしよう
午前0時より前に眠ることを心がけましょう。これは、腸の働きを活発にしてくれる副交感神経の動きのピークは午前0時のため。
ですが、会社員の方は残業や飲み会で遅くなり、難しいこともよくあるでしょう。その場合は、「休日だけ」など一定のルールを決めると取り組みやすいですね。「今日も眠れなかった・・・」とストレスになるなら、腸に逆効果を与えてしまいます。
自分にとってストレスと感じない程度を意識して、なるべく午前0時前に寝る日を増やしてみるといいですね。
⑵朝、30分〜1時間早く起きてみる
朝は出発ギリギリまで寝ずに、少し早く起きましょう。出発直前に目を覚まして準備している方は、朝一でトイレに行けていますか？ 朝一にトイレへ行くことで、排便習慣が身につきます。
そのため、朝の行動に、トイレタイムを組み込めるよう起床時間を設定してみてください。夜更かしや質の良い睡眠がとれていないと、朝起きるのがつらくなり、便秘対策もできなくなります。
朝からバタバタと準備をすると、せっかく便意を感じてもトイレに行く時間もないですよね。便は溜め込むことでも便秘になってしまいますし、便意をコントロールすることもできません。感じとったらすぐにトイレへ行けるように余裕を持った行動にしてみましょう。
⑶寝る前の考え事を止めてみよう
布団に入った後は、考え事を止めましょう。腸は、「第二の脳」と言われるほど繊細な臓器。些細なことでも敏感に感じ取るため、ストレスは天敵です。
また、眠れないからと「寝よう」「眠りたい」と考えるのもNG行為。逆に眠れなくなった！ なんて方もいるかもしれません。そんな時は、腹式呼吸でリラックスすると神経への影響も与えないのでおすすめですよ。
便秘は、ストレスが原因で起きるとも言われています。便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」にもつながるので、ストレスは撃退しましょう。
まとめ
〜便秘が起こる原因と解消方法のまとめ〜
・便秘は睡眠不足が原因で起こる
・腸の運動は、寝ているときに活発化
・便秘解消にはストレスを溜め込まない
・排便のために朝の習慣を見直そう
いかがでしたか？排便が毎日ない状態が続くことだけが排便ではありません。実は、排便があっても便秘と言える状態になっている危険性を知っておきましょう。
便秘の改善方法の1つが「睡眠」です。睡眠とは関係ないと思っていた皆さんこそ、見直した方が良いかもしれません。ぜひ、良い睡眠を心掛けて、余裕を持って朝を過ごすことが、便秘解消を目指しましょう♬
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丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
活動計で毎朝自分の睡眠の質を確認するのが趣味です。
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