もうすぐ11月。寒さが厳しくなり始め、夜の時間も長くなってきました。
皆さん、ぐっすり眠れているでしょうか？
睡眠不足は体の不調を招きますが、実は骨の健康にも関わってきます。
さらに、睡眠が足りないと「骨粗しょう症」を招く危険も出てくるのです！
また、冬場は骨折する人の割合が増えるそう。
雪道や凍結した道路で転びやすいのはもちろんですが、寒さで体が縮こまると、普段ならなんでもない場所でも転びやすくなってしまうもの。
・「冬場に骨粗しょう症って増えるの？」
・「睡眠と骨ってどんな関係があるの？」
・「予防できるなら簡単な方法を知りたい！」
そこで、この記事では、そんな骨粗しょう症予防策を睡眠と骨の関係の観点から解決していきましょう。
・そもそも骨粗しょう症ってどんな症状？
・睡眠とどう関係するの？
・対策はこの方法を実践しよう！
の順番にご紹介していきます♬
そもそも骨粗しょう症とは骨の強さが弱くなる病気！
骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気を「骨粗しょう症」といいます。
健康な骨は、中身が詰まっているため丈夫です。
一方で、中身がスカスカになり密度が低下すると骨はもろくなります。
このもろい状態、「骨密度」が少ないことを指しています。
骨粗しょう症発症は、女性の方が圧倒的に多い！
ちなみに、男性と女性では「2：8」で、圧倒的に女性に多い病気。
今まで、骨密度は年齢とともに低下するため、中高年がかかる病気とされてきました。
ところが、最近では若い世代や20代の女性でも見られるように。
これは、極端なダイエットなどによるカルシウム不足が原因といわれています。
ダイエットのために食事制限をしたり、食事のバランスが偏ったりしていませんか？
確かにすぐ痩せることはできますが、骨にとってマイナスに働いてしまいますよ。
冬の寒さと骨折は日照時間が短いため関係が深い
実は骨粗しょう症、夏場に多く発症すると言われています。
「じゃあ冬場は安心だね！」と思ったそこのあなた！冬場も危険なんですよ。
その原因は、日照時間が短いため。
大量に汗をかく夏は、カルシウムが汗とともに体外へ流れ出てしまい、骨密度が低下しやすくなります。
すると骨がスカスカになり、骨粗しょう症のリスクが高まっていくといいます。
一方の寒い冬は、日が出ている時間も短いですね。
太陽の光は、健康な骨を維持していくためになくてはならない栄養素「ビタミンD」を作ってくれます。
ビタミンDが不足すると、骨を構成するカルシウムが不足。
日が短い冬場も特に注意が必要なんですね。
冬場は、骨粗しょう症による骨折も増える！
脆くなった骨は、冬場の寒さに弱く、骨も折れやすくなります。
冬はエアコンなどの暖房が効き、部屋もぬくぬくと温かいですね。
外に出るのも億劫になりますが、太陽の光を浴びるためには外に出ないといけません。
そんな温まった状態からすぐ家の外に出ると、急激な温度差で体がぎゅっと縮こまってしまいます。
縮こまると、筋肉が硬くなっていきます。
筋肉の硬直で、無意識に歩幅が狭くなったり、背中が丸くなったりして、体のバランスが崩れやすくなってしまうもの。
また、雪道や凍結した道路が増えるので、転ぶ確率も高くなります。
冬場は骨粗しょう症に加えて、危険が多いんですよ。
睡眠の質の低下は骨の健康維持を妨げる
では、睡眠と骨粗しょう症はどんな関係があるのでしょうか？
実は、眠ることは、骨の成長や再生に重要な行動なんですよ。
骨は、古くなった骨を壊す破骨細胞と、骨を作る骨芽細胞の働きによって、日々少しずつ生まれ変わるとされています。
健康な大人の場合、２つの細胞がバランスよく働き、骨は強く保たれていきます。
そんな時に必要になるのが、わたしたちの体内で分泌されるさまざまなホルモン。
中でも骨と密接な関係にあるのが「成長ホルモン」です。
成長ホルモンには、
・細胞の修復
・成長期の骨の発育を促す
・疲労の回復
丈夫な体を作るためには、なくては困る働きをしてくれます。
睡眠不足だともちろん分泌は少なくなります。
睡眠と骨の関係は、奥が深いんですね。
自律神経の乱れも骨粗しょう症のリスクを高める
ですが、「ただ眠ればいい」というわけではないのでご注意を。
睡眠の質の低下は、自律神経の働きの乱れにも影響が出てきます。
自律神経とは・・・
・血糖値を上昇させるホルモンが増えて糖尿病の一因に
・睡眠中の血圧が下がりにくくなって高血圧が生じる
・生活習慣病を招きやすい
・生活習慣病は骨粗しょう症リスクを高める
そのため、骨の健康維持のためにも睡眠を見直すことは大切になってきます。
対策にはやはり睡眠が欠かせない
健康な骨を保つためには、睡眠が欠かせないことがお分りいただけたでしょうか？
ですが、人間は年を取るごとに睡眠時間が減り、質も低下してしまいます。
1日の活動量や基礎代謝の低下から、睡眠自体も減少していくのです。
年齢による体力の低下には、どうしても逆らえません。
それでも対策だけはしっかり行いたいですよね。
そこで、今回は睡眠の質を高める方法をお伝えします。
⑴昼と夜の気温差に注意しよう
寒いと、なかなか寝つけませんよね。
靴下を履いたり、たくさんの毛布をかぶって寝ていませんか？
ですが、靴下や布団で足などを圧迫すると、血液の循環が悪くなります。
余計に寝苦しくなるので、気をつけましょう。
足首は温めて、足先だけ布団から出すようにするといいですね。
⑵外出の際は、体を温めて出かけよう
寒い時期の外出は、いきなり冷たい外気に身をさらすのは避けましょう。
・出かける前に家の中で数分間足踏みをする
・なるべく温かい格好をして出かける
・着込みすぎによる汗の量に注意する
など、体温調整ができるようにしておくと楽ですね。
また、寒いとついポケットに手を入れたくなるもの。
ですが、寒さで路面が凍っていて、転びそうな時に手で体を支えることができないのは危険です。
手が空いていくように、手袋をつけて出かけましょう。
⑶軽めの運動を取り入れよう
日中に上がった体温は、夜に向けて急速に下がります。
ですが、この下がり具合が急激になるほど深い眠りにつきやすくなるそう。
睡眠の質が良くない人は、就寝前に一段階体温を上げておくと、寝る直前は心地良い眠りにつくことができますよ。
そのために有効なのが軽い運動です。
骨は負荷をかけるほど、新しい骨をつくる働きを持つ骨芽細胞が活発に働いてくれます。
寒いからと家の中に閉じこもっていると、骨も筋力も萎えてしまうばかり。
骨や筋肉が衰えると、元の状態に戻すには長い時間かかってしまいます。
夕方に30分程度ウォーキングをすると体温が上がるので、夜眠るときに効率よく体温を下げることができます。
雨や雪で外に出られないときは、家の中でストレッチをするだけでも効果バツグン。
ですが、寝る１時間前に激しい運動をすると体が興奮状態になり、眠れなくなってしまいます。
自分の体と相談して、運動量を決めてみてくださいね。
⑷太陽の光を浴びよう
運動をする際、積極的に太陽の光を浴びましょう。
天気のいい日に30分程度の散歩をするなど、上手に日光を浴びるようにするとビタミンDも活性化！
忙しくてどうしても運動する時間がない、ゆっくり太陽の光を浴びる時間がない。
そんな方は、朝に窓際に寄って準備を行うと一石二鳥。
朝寝坊の解消にも向いていますね。
まとめ
いかがでしたか？
若いからまだ関係ないと思っていた骨粗しょう症。
ですが、若い世代も発症する危険があると知ったら驚きますよね。
早めに対策ができるならしたいもの。
ぜひ、
・太陽の光を浴びる
・軽めの運動を取り入れる
・寒暖差に気をつける
・睡眠の質を高める
生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
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丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
活動計で毎朝自分の睡眠の質を確認するのが趣味です。
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