9月も中盤。暑さが少しずつ和らいできましたね。朝晩と昼の気温差が激しいですが、体調は崩していないでしょうか？
「なんとなくだるい」「なんか疲れが取れない」と思っている方も多いのでは？
実は、それ「秋バテ」なんです。
「夏バテは聞いたことあるけど、秋バテってなに？」そんな方もいるでしょう。
ですが、いつもの行動が秋バテを招いている危険性もあります！
そんなときは、睡眠の質を高めてみましょう。
・秋バテとはどんな症状か知らない
・睡眠とどう関係しているの？
・秋バテ対策は何をすればいいの？
そんな秋バテ対策に慣れていない皆さんにオススメの対策方法をお教えします?
秋バテとは？
まず、よく耳にする夏バテとは何でしょうか？
今年の夏は近年と比べて、特に暑かったですね。夏の暑さで体力や食欲が低下し、疲れやだるさなどの不調が現れていた方も多いはず。
それが、夏バテなんです。
夏バテは通常、涼しくなってくると少なくなってきます。
ですが、夏に行っていた「冷房の効き過ぎ」「冷たい食べものをよく食べる」など、生活習慣による冷えが原因で自律神経のバランスが乱れがちに！
結果、秋口になって症状が出る「秋バテ」になってしまうのです。
そもそも「秋バテ」とは、夏バテと同様に、体調不良や食欲不振などが代表的な症状を指します。
また、夏の紫外線で頭皮に負担が掛かって起きる「抜け毛」のような症状も特徴的。
秋バテは、皆さんが思っている以上に深刻な問題なのです！
秋バテの原因
夏バテもきつかったのに、秋バテなんてしたくない！
では、秋バテの原因を詳しく見ていきましょう。
・寒暖の差が激しい
外は日差しが肌を刺すように暑い。室内は、体が震えるくらい寒い。
そんな経験をした方も多かったのではないでしょうか？
服も薄手なので、温度管理がすぐできないかと思います。
特に、屋内と屋外、朝夕と昼など寒暖の差が5～10℃ある状態を繰り返すことが最も危険です！
無自覚のまま自律神経が狂ってしまいます。
・低気圧が多い秋の気候
春や秋は、低気圧の日が多く見られます。
低気圧になると空気中の酸素濃度が少なくなり、呼吸が乱れて自律神経も不安定に。
寒暖差で自律神経に乱れが生じていると、低気圧でさらに悪化してしまうのです。
また、低気圧は血管を拡張させ副交感神経を優位にします。
倦怠感や思考力、集中力の低下を招いてしまうので、生活にも影響が！
気候の変化には注意しなければなりません。
・食生活が乱れがち
外が暑いから少しでも体を冷やしたい！
かき氷やそうめんなど、冷たい食べ物や飲み物ばかりを選んでいませんでしたか？
そんな、体温まで下がってしまう食生活を続けると、胃も冷えてしまい消化機能の低下へ！
また「食欲の秋」だからと、食べすぎていませんか？
これは、胃酸が過剰に分泌され、胸焼けや胃もたれの原因となってしまいます。
?紫外線による免疫力の低下
夏場は特に紫外線には厳重に警戒しなければなりません。
日焼け止めを塗るのが面倒臭いと、ケアを怠ってはいませんでしたか？
実は、皮膚表面には細菌やウイルスなどの異物を検知し、免疫細胞にその情報を伝達する細胞が存在しています。
ケアをせずに紫外線を多く浴びてしまうと、活性酵素が免疫細胞を攻撃し、免疫細胞の十分な活動を阻むのです。
結果、夏風邪なども引き起こしてしまいます。
秋バテ対策には〇〇をしよう！
放っておくと、体に負担をかけてしまう秋バテ。
では、どんな対策をすれば秋バテ防止になるのでしょうか？
ポイントはズバリ血行促進とリラックス、そして良質な睡眠をとることです。
そして、よい睡眠サイクルを作ることで生活のリズムを整え、自律神経の乱れを整えましょう。
でも、具体的にどんなことをすればいいの？効果的な方法を5つお伝えします！
暑さがやわらいでいれば冷房は使わず、代わりに首や後頭部を水枕や保冷剤で冷やせば寝苦しさも解消できます。
・肩を温めて寝よう！
朝起きた時、肩に布団はかかっていますか？
寝ている間に、「暑い」「寝相が悪い」と掛け布団を剥いでしまっている人も多いはず。
しかし、昔から「冷えは万病の元」と考えられ、体が冷えると、『血液』がしっかりと循環しなくなります。
特に、首や肩を冷やしてしまうと、血液と一緒に運ばれる酸素も頭に届きにくい！
「自分は冷え性じゃないからだいじょうぶ」と思いながら、秋バテの原因を作ってしまっています。
そんなあなたは、首の真後ろに温かいタオルを当ててみましょう。じんわり肩こりもほぐれてくるはず。
注意すべきなのは、カイロや温湿布を使用した時。長時間の使用は、低温やけどにつながります。
使用上の注意をよく読んで正しく使いましょう。
・全身は少し温かいと感じるように工夫して寝よう
また、寒さで朝方目を覚まさないためにも、長袖のパジャマの着用、毛布を準備しておくと安心です。
ですが、全身を温めてしまうと、却って暑苦しくなり起きてしまうので注意が必要。
オススメは、足首を布団やタオルケットの外に出して少しだけ冷やす方法です。
足の裏には体毛がなく、足首や手動脈と静脈が毛細血管を間に挟まずに直接つながっている「動静脈吻合(どうじょうみゃくふんごう)」という血管構造を持っています。
動静脈吻合は熱放散量を調節するのに特化し、体温を冷やすにはもってこい。
眠れないときに足を外に出すと、動静脈吻合の血液の温度が下がり、その血液が体を循環します。
全身を温め過ぎずに、少し温かいと思う程度に工夫しましょう。
・起きる時刻を一定にしよう！
会社や学校へ行く平日と休みの日で、起きる時間が変わっていませんか？
ですが、起床時刻が遅れると体内のリズムが乱れます。日中の眠気やだるさに襲われてしまい、作業効率もダウン。
そこで、平日とお休み関係なく、いつも同じ時刻に起きましょう。
身体のリズムが良くなり、活動的に！スポーツの秋も楽しめそうです。
休日は平日よりも長く眠いかもしれませんが、せめて平日の起床時刻＋２時間以内には布団から出ましょう。
起きたら日光などの明るい光を10分ほど浴びると、睡眠ホルモンの「メラトニン」が減って、次第に目が覚めてきます。
・仮眠を積極的にとる
理想の睡眠時間である7?9時間は寝るようにしましょう。
ですが、忙しすぎて寝る暇なんてない！そんな方もいるはず。
そこで活用すべきは、仮眠です！
午後３時までに15～20分間、短い睡眠を取りましょう。
ただし、日中に長い睡眠を確保すると、夜眠れなくなるので注意が必要です。
布団に横にならず、ソファなどリクライニングの姿勢がオススメ。
また、寝る30分前にコーヒーや緑茶などカフェインの入った飲み物を飲むと、スッキリ目が覚めます。
?清潔、暗い、静かな部屋で寝よう
リビングなど明るい部屋でテレビを見ていて寝落ちしていた！なんてことはありませんか？
実は、寝室の照明を点けたまま寝ると、
「睡眠中にも関わらず毛布を頭から被る」「腕で目を覆う」などの光を遮る行動を起こしている可能性が。
無意識に動いているので、そのたびに睡眠段階が浅くなることが多いです。
豆電球などをつけて寝ている方もいるでしょう。
ですが、自分では照明を点けた方が寝やすいと思っても、それは寝つくまでの間のこと。
脳は眠っている間、光からの刺激を気付かない間に嫌がっているのです。
どうしても、照明を点けて眠るときは、タイマーなどで一定時間で自動消灯するようにするといいでしょう。
まとめ
これから少しずつ寒くなっていき、朝晩と昼の気温差がさらに激しくなってきます。
そんなときは睡眠をぜひ見直してみてください。
質の良い眠りが、皆さんの秋バテ対策に役立ちますよ。
丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
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