２０１８年も後半戦。
段々ムシムシと暑くなる夏
なんとなく体のだるさを感じる方もいるのではないでしょうか？
「なんかだるい」「食欲がない」といった症状を放置してしまうと、いつまでも体力が回復せず、頭痛などの症状も続いてしまいます。
その症状は、「夏バテ」
夏本番。
海に夏祭りに、花火などイベントが盛り沢山！
せっかくなら体調を万全にして遊びたいですよね。
今回は、
・夏バテって何？
・何が原因なの？
・対策はどうしたらいいの？
そんな疑問にお答えしちゃいます！
夏バテとは？
そもそも、夏バテとは夏にカラダがバテることを総称して呼ばれます。
夏バテの代表的な症状は
・カラダがだるい、全身の倦怠感
・ヤル気が出ない・無気力
・食欲がない
・下痢・便秘
・イライラする
・カラダが熱っぽい、のぼせ
・めまい、立ちくらみ
・頭痛
・むくみ
などなど。
同じ夏バテでも、人それぞれ症状が異なるのです。
ですが、これすべて自律神経の乱れから来ているんです！
自律神経の乱れが、夏バテを招く
自律神経は、呼吸、消化吸収、血液循環、体温、心拍数などを調整している神経。
体のほとんどの器官は、脳にある自律神経の中枢によってコントロールされています。
人が、何かを考えたり、身体を動かすなどの生命活動を行うと、自律神経中枢の細胞で活性酸素が発生し、酸化が起こることで疲労が生じます。
なんらかの原因で自律神経中枢の働きが過剰になると、疲労の回復が追いつかず、神経細胞がサビついて傷ついた状態に。すると本来の機能が果たせなくなってしまいます。
これが自律神経失調症になります。
夏バテも自律神経に負担がかかりすぎて起こる、いわば「夏特有の自律神経失調症」。自律神経の不調が起きやすい更年期の人ほど、夏バテしやすくなります。
では、自律神経の乱れは何が原因で起こるのでしょうか？
高温多湿で体に負担をかけている！
夏には、過剰な気候の影響が身体に襲い掛かってきます。
夏の夜は寝苦しく、なかなか眠りにつくことができないもの。
そのため、十分な睡眠がとれず、体調を崩してしまうことがあります。
一方で、とんでもなく暑くても「節約のため」と
エアコンの設定温度を下げない人もいるのではないでしょうか？
ですが、部屋の気温はどんどん上昇。
大量の汗をかき、パジャマも寝具もびしょびしょになってしまいます。
夜間にも寝汗をかくような状態でいると、眠っているにも関わらず自律神経は一晩中酷使され続けることになります。休むことができずに疲れがたまってしまうのです。
浴びるだけで活性酸素が発生する紫外線
夏は、1年のうちでも紫外線量が最も多くなる季節。
紫外線を浴びると、体内で疲労のもとになる活性酸素が発生。
海にでかけたときに、泳がずに太陽の光を浴びるだけでもグッタリ疲れることがあるのはこれが原因です。
紫外線は反射・散乱しやすい性質があり、日陰でもアスファルトなどから反射して人の体に届きます。
室内にいても、知らず知らずのうちに浴びていることが少なくないので注意が必要です。
「暑さ」も「寒暖差」も「紫外線」も夏にはつきもので、避けられるものではありません。
さらに、夏は長期休暇や行楽イベントなどで人の活動量が多くなるといった背景も、自律神経への負担を増加させる。
生活の乱れも自律神経にも影響する
夏は汗をかくから運動したくない、暑いから冷たくて氷がいっぱいのコーヒや甘いジュースをゴクゴク飲んでしまうという人も多いはず。
それ、実はお腹を冷やして、血糖値を上げる原因になっているんです！
運動は、質の良い睡眠を促す効果が期待できます。
ですが、身体を動かないと食欲は減退し夜も眠れません。
また、清涼飲料水に入っている糖分を摂り過ぎてしまうと、血糖値調整がうまくいかなくなります。
脳へのブドウ糖の供給も不安定になってしまうので、ご注意を。
睡眠不足が身体の疲れを生む！
身体の負担を軽減することは、自律神経の乱れを改善させると効果的です。
ですが、根本的な解決にはやはり睡眠が鍵になります。
私たちの体内では、目が覚めているときに異化作用(外から摂取した物質を体内で分解する過程)が起こります。
一方、眠っているときは同化作用(外から摂取した物質を合成する過程)が起こります。
睡眠時は同化作用が活発になると言われています。
そして免疫力などの再生、ホルモンバランスが安定などが促されます。
つまり、眠ることで身体が再生され、若さも保たれるのです。
睡眠を削るのは、夏の楽しみを奪っているものなんです！
そこで、夏場に寝やすい環境を作るにはどうしたら良いのでしょうか？？
睡眠に最適な室温は？
体温調整は、睡眠のサイクルを大きく左右します。
人間の体温は、1日のうちに2度近く上下すると言います。
身体を休める時間になると、眠りにつきやすくするために、自動的に身体の深部の温度が下がるのです。
朝一に体温を測り、36度前後になっているのはそのためです。
ですが、部屋の温度が高すぎると。ゆっくりと眠れる理想の状態に体温を整えるのが難しくなってしまいます。
そこで、ベストの室温に保つのが大事です。
オススメはドライ設定の28度。
「少し涼しいな」と感じる方が眠りやすいのです。
電気代はケチったりせずに、エアコンはつけっぱなしにしましょう。
ちなみに、睡眠不足の人は寝る直前の体温が通常より高くなる傾向があるので、睡眠不足は改善すべきですよ。
太陽の光で体内環境も整える！
目を覚ました直後に太陽の光をしっかり浴びると、眠気が吹き飛ぶだけでなく、夜もぐっすり眠ることにつながります。
朝に太陽の光を浴びると、心の安定や覚醒に作用する「セロトニン」が分泌されます。
また、体内時計の働きで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌も止まります。
「メラトニン」は、目覚めてから14〜16時間ぐらいで再び分泌され、自然な眠気を感じるようになるんです。
メラトニンは、一般には「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳に作用にし、眠りに適した体内環境を整えてくれますよ♫
目を覚ました直後5〜30分は、太陽の光を浴びるとより効果的です！
起きた後に、カーテンを開けるように工夫しましょう！とは言ったものの
天気に左右されてしまいますよね？
そんな時は、やっぱりinti4
朝日と同等の光で、目覚めをスッキリさせます。
設定した時間に必ず光ってくれるので、お天気の心配もいらないし
体内時計が整う環境にバッチリです。
目から光を取り入れて、セロトニンをゲットしましょう！
10分程度の昼寝をしよう！
夏休みで、早起き生活の習慣が消えてしまった！という方も多いのではないでしょうか？
早起き生活を始めて日が浅いうちは、日中の眠気に困ることがあります。
そんなときは、ちょっとした時間を見つけて、昼寝をしましょう！
特に午前中の短い睡眠には、前の夜の睡眠不足を補う効果があります。
昼寝は椅子に腰掛けたまま10～30分ほど眠りましょう。
昼寝の前にコーヒーなどのカフェインを摂っておくと、目覚めがスッキリしやすく眠気をいつまでも引きずりません。
ただし、午後3時を過ぎてからの長い昼寝は禁物。
夜に眠ろうと思っても、寝つきが悪い、眠りが浅いなど、睡眠の質を悪くしてしまうんです。
寝苦しい日々がこれから始まります。
今年は、災害レベルの酷暑と言われています。
是非、快眠のために自律神経の働きを一定に保つことと、眠っている間に夏バテになるなんてことがないよう
ちょっとした工夫でこの酷暑を乗り切りましょう！
丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
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