いよいよ夏本番！
学生の皆さんが待ちに待っている夏休みももうすぐそこまで来ています。
旅行へ行かれる皆さんで
海外を選ばれた方も多いのではないでしょうか？
そんなときに心配になってくるのは、時差ボケ。
時差ボケが原因で、せっかくの海外旅行が台無しに！
なんてことにはなりたくないですよね。
ですが、対策があるなら、試してみたいと思いませんか？
今回は、海外旅行前に知っておこう！時差ボケ対策をお伝えします♪
時差ボケとは？
そもそも時差ボケは、体温などの「体内リズム」と、昼夜の「地球のリズム」が同調できなくなっている状態のこと。
実は、人間が飛行機で旅をするようになって初めて現れた現象なんです。
「体内リズム」は、ホルモンの分泌や体温を司る、私たちの身体に備わっている大切な機能。
光や温度などの外的刺激、運動や食事をする時間など、さまざまな生活習慣の影響を受けます。
海外へ行けば、時間も環境も変わるので、乱れやすいです。
すると、体内リズムによってコントロールされているホルモンの分泌や体温、睡眠のリズムなどが乱れ、身体に様々な不調が出てきます。
これが、時差ボケの原因です。
体内時計は1時間ずれると、元に戻すのに1日かかると言われています。
時差が8時間の場合だと、体内時計が元に戻るのに8日もかかってしまうのです！
時差ボケの主な症状
時差ボケの主な症状は、
・睡眠障害
・消化器症状（胃重感、嘔吐感、便秘・下痢）
・頭痛
・肩こり
・腰痛
・易疲労感
・身体のだるさ
・微熱
など、自律神経機能の失調症状があります。
この内、睡眠障害は、旅行前から睡眠が不足していると、
時差ボケで症状が悪化します。
睡眠不足と時差ボケは大きく関係するんです。
東回り・西回りで時差ボケ対処が違う！？
向かう先が、日本から「東回り」か、「西回り」かによっても症状が若干異なると言われています。
原因は、ずれる時間帯のちがい。
西回り(ヨーロッパ方面)への移動では、時差により、いつもの生活時間よりも夜が「長く」なります。
逆に、東回り(アメリカ方面)の移動では、夜が「短く」なります。
そのため、東回りのフライトの方が、時差ボケ症状が若干重くなる傾向が！
では、それぞれどのような対策をすれば良いのでしょうか？
それぞれの方面で見てみましょう！
西回りの対策
成田11時30分発-ロンドン15時50分（同日）着
西回りのヨーロッパは、時差が約マイナス7時間、フライト時間は12時間です。
到着したら、出発した時間の5時間後に到着しているイメージですね。
まず、現地に到着したら、意識的に光を見ます。
そうすることで、体内リズムを遅れさせます。
夜更かしをするイメージで、夜遅くまで明るいところで過ごして、朝寝坊してしまう感覚ですね。
帰国の場合は、超早起きリズムをつくりましょう。
到着地時刻での午前7時?午後3時の間（日本時刻の午後3時?同11時）は、
できるかぎり太陽光にあたるよう心がけて、生物時計を遅らせるようにします。
18時（日本時刻の午前2時）以降は、太陽光を避けることで体内時計が早まるのを防ぎます。
東回りの対策
成田11時10分発-ニューヨーク11時5分（同日）着
東回りのアメリカは、時差がマイナス13時間、フライト時間は13時間です。
出発した時間に到着するので、まるでタイムスリップのよう。
出発の朝の食事はいつもより多くとりましょう。
そして、空港までの移動時間に、なるべく仮眠をとります。
離陸後、最初の食事はとらないように。（このために、朝食は多め！）
離陸から約2時間後、体温を上げるためにお腹を凹ませたり緩めたりを繰り返す運動を行います。
その後、お尻を締めたり緩めたりを繰り返す運動を行います。
体がポカポカしてくればOK！体温が下がったタイミングで眠気を誘います。
運動をはじめた1時間後から眠ります、目安は5時間ほど。
ちょうどその頃に機内食が配られますので、必ず食べましょう。
ニューヨークでは、朝食の時間帯になります。
到着地時刻の午前7時?午後1時（日本時刻の午前0時から同6時）までは、サングラスなどで太陽光を避け体内時計が遅れるのを防ぎ
到着地の午後1時（日本時刻の早朝）以降はできるかぎり太陽光にあたり、体内時計を早めるようにします。
体内時計を整えるために、太陽光を浴びよう！
体内時計を整えるためには、「太陽光を浴びる」ことがとても大切です。
太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、身体が活動状態になります。
また、体内時計の働きで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌も止まります。
「メラトニン」は、目覚めてから14から16時間ぐらいで再び分泌され、自然な眠気を感じるようになります。
現地の到着時刻が昼間である場合には、できるだけ外で過ごし、太陽光を浴びてください。
2週間以上の長期間の場合、極力早めに体内時計を同調させることが、時差ボケの影響を短期間で払拭するためには有効とされます。
朝に太陽光を浴びることが、夜によい睡眠を促すことにもつながるのです。
体内時計を整えるのも、乱すのも「光」が重要となります。
光を見ないようにする工夫はできますが、太陽と同じ光を浴びることはなかなか難しいですよね。
そこで「inti4」の出番です。
脳が目覚めるためには、強い光を目からとりいれることが必要とされます。
inti4は意識的に朝だということを、脳に認識させることができるのです。
もちろん強い光ほど、短時間で効果があらわれます。
海外のホテルの場合、照明がとても暗く、朝でもあまり陽が差しません。
部屋の照明も暖色系なので、照明で目を覚ますことはとても難しいと言えます。
起床から4時間以内に強い光を見ることで、眠気のホルモンであるメラトニンが減少し、夜の良質な睡眠を促します。
ブルーライトは、寝る時の天敵！
夜に現地へ到着した場合、なかなか眠れないこともあるでしょう。
しかし、そんな状況でも、テレビやスマートフォンなど電子機器を見ながら起きていてはいけません！
テレビやスマートフォンから出る「ブルーライト」と呼ばれる青色光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、さらに眠れなくなります。
本人が気づかない程度の非常に短い(ミリ秒)光を照射すると、体内リズムが大きく後退してしまいますよ！
夜に到着した場合は、部屋の明かりを消し、なるべくベッドで横になりましょう。
朝に到着した場合、睡魔に襲われ我慢できないような時は、3時間程睡眠をとります。
それ以上眠ると、体内時計が狂ったままになってしまいます。
つらいかもしれませんが、なるべく昼間は太陽光を浴びて活動的に過ごすことが重要です。
旅行前に寝るタイミングを調整
旅行前にも対策はできるんです！
フライトの数日前から、訪問先のタイムゾーンを意識して生活しましょう。
東回りは、機内でぐっすり眠れるように出発前から早寝早起きを心がけましょう。
西回りは、反対にいつもより生活時間を少し遅らせて、遅寝遅起きをしてみてください。
体を慣らすために、1週間くらいの余裕を持つのが望ましいです。
２～３日の短期出張なら「日本時間を死守せよ」
ですが、滞在期間が２～３日の短期出張の場合は、現地時間に無理に合わせないことをお勧めします。
日本時間の夜間に当たる時間帯にまとまった睡眠を取るようにし、日本のリズムを保った方が楽な場合が多いと言われています。
日中に現地到着して、どうしても眠い時は、２～３時間ほどの仮眠を取るのも効果的。
あまり長く寝ると、夜の睡眠に影響が出るのでほどほどに。
起きる時間になったら、眠くても頑張って目を覚ましましょう。
仮眠から起きたら外に出て、太陽の光を浴びると体内時計の調整が進みます。
まとめ
時差ボケは加齢とともに辛くなるといいます。
2017年にニューヨーク視察にて、身をもって光目覚まし時計の良さを感じることができました。
帰国してからも、日本時間に再同調するにはやはり数日かかるといわれていましたが
帰国後の翌日が、子供の小学校最後の運動会だったため、時差ボケなんて言ってる場合ではなかったのですが
実際に、現地や帰国後にて光で体内時計をコントロールしたことで、時差ボケに悩まされることなく
早朝からお弁当を作り、小学校最後の運動会を精一杯応援することができました。
良い睡眠習慣や自律神経の整え方を意識して、大切な出張や旅行に備えましょう。
事前準備をバッチリにして、快適な旅行をお楽しみください♪
丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
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