朝頑張って起きたのに、昼間はすごく眠い・・・！
こんなことありませんか？
「大事な会議の時ほど眠くなってしまい、つい船を漕ぐ」
「昔、授業中に寝てしまい、先生に怒られた」
「何もしていないのに、眠気が襲ってくる」
このような方々も多いのではないでしょうか？
今回は、
・どうして日中眠くなるの？
・眠気覚ましの方法を知りたい！
そんな疑問にお答えする「効果的な目覚まし方法」をお伝えします。
すぐに効果が期待できる方法もありますよ！
眠くなる原因
睡眠をしっかり取ったはずなのに、どうして眠くなるのでしょうか？
まずは、その原因を探りましょう。
テレビやスマホを見ていませんか？
就寝前にテレビやスマートフォンを見ていませんか？
こちら、睡眠を妨げる非常に危険な行動なんです。
テレビやスマホは画面からブルーライトが出ます。
このブルーライトは、交感神経を活性化させるので目が冴えてしまい、翌日の眠気につながってしまいます。
できる限り就寝前の操作は避けるようにしましょう。
ストレスが原因？
自分の周りの環境で、ストレスだな〜と感じていることってありませんか？
そのストレスも睡眠には大敵です！
ストレスがたまると、脳から「コルチコトロピン（CRH）」という睡眠を抑制する作用があるホルモンが分泌されます。
すると、寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めるなど睡眠不足になります。
睡眠不足が続くと、本来睡眠によって解消されるはずの疲労物質（睡眠物質）が脳に蓄積し、常に睡眠を促すように。
これによって、日中に強い眠気を感じるのです。
アルコールの飲みすぎでは？
夜の晩酌や飲み会などで「まずはビール」なんて言っている社会人の皆さん。
アルコールの過剰摂取は、睡眠中に目が覚める「中途覚醒」の原因になります。
そもそも、アルコールで眠くなるのは脳が一種の麻酔状態のようになるためで、自然にやってくる眠気とは違います。
アルコールが代謝されると、その麻酔状態が解けるようにして身体が急に目覚めます。
寝酒は体に良くないのです。
眠気とはこれでおさらば！眠気覚まし方9選
日中に眠くなる原因って
では、日中眠いのを吹き飛ばす方法があったら知りたいと思いますよね？
ぜひ参考にしてみてください！
指を動かす
簡単な方法の１つが、指を動かすこと。
指が動くことで脳が刺激を受け、眠気を飛ばしてくれます。
パソコンのキーボードを打つも良し。「グー」「パー」「グー」「パー」動かすも良し。
机の下で行えば、会議中にバレることはありません。
ペンで何か書くのも手を動かすことになるので、効果的ですよ！
酸素を取り入れる
眠いとあくびが増えませんか？
「ファ〜」と大きく口を開けて、会議中に恥ずかしい思いをした！なんて方もいるかもしれません。
実はあくびの原因は、脳内の酸素不足なんです。
大事なのは、脳に酸素が行き届くように意識すること。
大きく鼻から息を吸って、おなかを膨らませます。
２～３秒、息を止めて口から吐き出しましょう。
ゆっくり、深く呼吸することで、さらに脳の活性化につながりますよ。
太陽の光を浴びる
「朝、目が覚めた時に太陽の光を浴びると１日中スッキリする」
こんなこと、聞いたことありませんか？
明るい光は睡眠を促すメラトニンの分泌を止める働きがあります。
光が脳へ届くと、次の日の朝にはさらに目覚めやすくなります。
ぜひ、日中も積極的に光を取り入れましょう。
窓側に行く、外を散歩してみる。気分転換にもなって、脳がスッキリします！
朝日と同等の明るさ 光目覚まし時計「inti4」
身体のツボを押せば、1分でスッキリ！
手や足、顔のツボを押すことで、眠気を1分で飛ばすことができるんです。
中でも1番効くのは、「百会(ひゃくえ)」です。
頭のてっぺんにあるツボですが、自分が押しやすい指で、ゆっくり力を入れて押しましょう。
じわーっと痛いなぁと感じるときがポイント！
自立神経を整える働きがあるので、簡単に眠気を取ることができます。
また、会議中で頭に手を持っていくことができない。
そんな方にオススメなのは、「合谷(ごうこく)」
人差し指と親指の骨の合流点から、やや人差し指側のくぼんだところに位置します。
これなら、机の下で行ってもできますし、他の人にバレません。
スマホやパソコンの画面を見よう
先ほど、スマホやテレビの画面をあまり見ないようにしましょうとお伝えしました。
ですが、パッと眠気を覚ますために使うのには効果的なんです。
ただし、見すぎると目が疲れてしまいます。
ブルーライトプロテクト加工がされているメガネをかけたり、画面に加工しましょう。
会議前に、メールテェックなど行うとシャキっと目が覚めるはず！
お昼ご飯の量を見直そう
午前中、たくさん働いてお腹が空いた！頑張ったご褒美にたくさん食べよう！
ついつい食べる量が多くなっていませんか？
実は、食べ過ぎると食べ物を消化するため胃に大きな負担がかかります。
そのため胃に大量の血液を送るんですが、その結果脳への血液の循環が悪くなってしまいます。
脳へ送る血液の量が減ると、脳全体の活動量が低下してしまい、眠気の原因に！
そこで、
・腹八分目を心がける
・よく噛む
・消化の良いものを食べる
これだけでも意識すると、午後の眠気覚ましにつながりますよ。
カフェインを効果的に摂取
眠気を覚ますために、コーヒーや緑茶、栄養ドリンクを飲む方も多いでしょう。
確かにカフェインは覚醒効果があり、眠気を吹き飛ばしてくれます。
ですが、時間に注意です！
カフェイン効果が出てくるのは、飲んだ後3０分ほど経ってから。
そして、約３時間後には効果は最大になります。
一方、効果が完全になくなるまでには、５～７時間ほどかかります。
寝る前にカフェインを摂ると、寝つきが悪くなってしまうので注意しましょう！
15〜20分間の仮眠を取ろう
仮眠なんて取ったらずっと寝てしまう！そんなこと思っている方もいるのでは？
ですが、昼の短い時間の睡眠は、夜の1時間の睡眠に相当するとも言われます。
完全に横にならず、ソファに力を抜いて座って目を閉じましょう。
ここで、寝る前のカフェインを摂ると、仮眠後さらにスッキリ目が覚めます。
しかし、30分以上の睡眠はオススメしません。
起きた後も眠気が続き、その後の仕事などのパフォーマンスが一気に下がってしまいます。
理想は15〜20分です。
生活リズムを整える
いくらツボ押しを頑張っても、一時的に眠気を飛ばしても、やはり生活リズムを整える以外に最適な方法はありません。
やはり、規則正しい生活を送ることが最も大切になってきます。
バランスの良い食事、６〜9時間の睡眠、お酒は飲みすぎない。
少しだけ意識して生活してみると、寝つきも良くなりますよ。
そして、ダイエットしたいけど、中々できない方にもおすすめ。
生活リズムを整えることは、身体に良い影響をもたらしてくれるんですね。
まとめ
いよいよ９月が始まります。
とは言っても、まだまだ暑く寝苦しい夜は続くでしょう。
暑さで寝不足になって、次の日がしんどいなんてこともあり得ます。
そこで、お伝えした眠気覚まし方法をぜひ試して見てください！
丸山 晴美(睡眠改善インストラクター)
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